指导医生:广东省妇幼保健院营养科 田爽主治医师
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物与精制谷物比,它可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分有益健康的植物化学物。现在我们吃了太多的精细谷物,适当的吃一些全谷物,对健康有益。
像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。很多人苦恼很难摄入足量的全谷物,其实并没有那么难,今天就来教大家全谷巧摄入的方法。
1、膳食好搭档
全谷物种类多样,营养丰富。推荐每天吃全谷物50~150g,相当于一天的谷物的1//4~1/3。我们可以通过吃一些全麦面包、燕麦片等当作早餐,作为膳食的一部分,就很容易达到推荐摄入量啦。
2、融入主食中
全谷物如荞麦、燕麦、红米、黑米等都可以直接作为主食,一日三餐中至少一餐用红豆粥、绿豆粥、八宝饭等。午餐、晚餐中,如果吃面食的话,可在小麦面粉中混合玉米粉、全麦粉做杂粮馒头、杂粮面;白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等,大概杂粮占比在1/3左右,来煮杂粮饭。都能轻轻松松满足全谷物的推荐摄入量。
4、融入菜肴
像藜麦可以拌沙拉,玉米还可用来炒菜。
5、巧用现代炊具
全谷物口感相较于精制米面会比较粗糙,对于习惯了精制米面的人们,刚开始食用会不适应。对此,可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感,比如用豆浆机制作全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮杂粮粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。另外加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,也可以让全谷物食物更美味。
你学会了吗?
参考文献:《中国居民膳食指南(2022版)》
(通讯员:林惠芳)
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