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万雷 主任医师 广州中医药大学第三附属医院 骨质疏松中心
肩周炎活动受限？这些锻炼方法能缓解僵硬✨
肩周炎多因肩部肌肉、肌腱慢性劳损或粘连，导致肩膀疼痛、活动受限。科学锻炼能松解粘连、增强肌肉力量，缓解不适。锻炼需循序渐进，避免过度用力加重损伤，以不引起明显疼痛为前提。🤸♀️
钟摆运动适合早期缓解僵硬，弯腰让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样左右、前后轻轻摆动，每次 5-10 分钟。通过重力带动肩关节活动，减轻肌肉紧张，改善局部血液循环。动作缓慢平稳，幅度随适应程度逐渐增加。
爬墙运动能提升肩关节活动度，面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上 “攀爬”，到最大限度后停留 5 秒，再缓慢放下。每天坚持练习，逐步增加攀爬高度，帮助恢复肩关节上举功能。注意身体保持直立，不要耸肩。🧗♀️
毛巾拉伸可松解肩部粘连，双手背后握住毛巾两端，健侧手轻轻向上拉，带动患侧手臂伸展，感受肩部轻微牵拉感，保持 10 秒后放松。每次重复 5-8 次，能有效拉伸肩后部肌肉和肌腱。
日常注意避免长期保持同一姿势，工作间隙多做肩部环绕动作，顺时针、逆时针各 5 圈。锻炼后可适当热敷肩部，促进局部血液循环，巩固锻炼效果。若锻炼时疼痛剧烈或活动度持续下降，需关注肩部状态变化。
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