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李劼若 主任医师 副教授 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
健身后出现腰酸，多数是良性肌肉延迟性酸痛或姿势不当的信号，但也需警惕损伤可能。科学应对能加速恢复并预防伤害。
首先需辨别酸痛性质。若酸痛在训练后24-48小时达到高峰，且为肌肉均匀的酸胀感，活动后略缓解，这常是延迟性肌肉酸痛，意味着肌肉在适应增长，通常3-5天自行消退。若疼痛尖锐、集中于某点、活动时加剧或伴有放射性麻木，则可能提示拉伤或椎间盘问题，需暂停训练并就医。
针对常见肌肉酸痛，积极恢复比静养更有效。在疼痛峰值期可进行温和活动，如散步、慢速骑行，促进血液循环。疼痛局部进行冰敷（每次15-20分钟）有助于减轻炎症。48小时后可转为热敷，并配合轻柔拉伸腰背部、腘绳肌和髋屈肌，缓解肌肉紧张。
关键在于复盘训练动作。腰酸常源于核心不稳、动作代偿。检查深蹲、硬拉时是否塌腰？卷腹时是否腰部离地？强化核心肌群（如平板支撑）、学习腹式呼吸、在训练中保持脊柱中立位至关重要。初次尝试新动作或加大负荷应循序渐进。
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