吃对食物护好牙！营养餐桌助力“健康口腔”，孩子少蛀牙、长得壮

作者：广东省妇幼保健院营养科刘泳如医师

指导：广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任医师

孩子一笑，露出小黑牙——这大概是很多父母的“牙疼时刻”。

蛀牙，学名“龋病”，是我国儿童最高发的口腔疾病之一，不仅引发牙疼、影响进食，还可能阻碍颌面正常生长，甚至牵连全身健康。

健康口腔是儿童“五健”的重要组成部分，是守护孩子正常进食、健康成长的根基。今年全民营养周以“营养餐桌家庭健康”为主题，对儿童而言，均衡的膳食营养、科学的饮食习惯是守护牙齿这一“门面担当”的关键。今天我们就从“餐桌”入手，聊聊怎么吃，才能让孩子少蛀牙、长得壮！

一、先明白：牙齿健康，为啥和“吃”息息相关？

很多家长只知道“吃糖会蛀牙”，却不知道，饮食不仅与龋病、牙周病及牙酸蚀症等口腔常见病有关，更能决定牙齿的坚固程度。

简单来说，好营养能“养”出坚固牙齿，钙、磷、维生素D等营养素是牙齿的“建筑材料”，能让牙釉质更坚硬，减少蛀牙和牙齿松动；而不当饮食会毁掉牙齿，比如高糖、过酸的饮食会破坏牙釉质，引发蛀牙、牙龈炎等问题。

更重要的是，牙齿不好会导致孩子咀嚼困难、挑食偏食，进而影响营养吸收，陷入 “牙齿差→吃不好→长得慢” 的恶性循环。因此，打造营养餐桌守护口腔健康，本质上也是在助力孩子生长发育。

二、划重点：3类“护牙食物”，餐桌必安排

守护孩子口腔健康，多吃这三类护齿食物。

（1）补钙护齿类：筑牢牙齿“硬屏障”

钙是构成牙齿的核心元素，磷与钙协同作用，能增强牙齿的硬度，抵御细菌侵蚀；氟可提高牙釉质的抗酸能力。

推荐食物：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，每天保证300-500ml牛奶或等量奶制品；豆腐、豆浆等豆制品；西蓝花、小油菜、菠菜等深绿色蔬菜；小鱼干、芝麻酱、虾皮等，每周吃2-3次即可补充足量钙和磷；茶叶则是优质的氟来源。

食用技巧：早餐喝一杯牛奶搭配水煮蛋，午餐加一份西蓝花或豆腐，加餐吃小块奶酪，就能轻松补钙护齿。

（2）维生素类：守护牙龈与牙釉质

维生素D能促进钙、磷的吸收，让营养真正被牙齿“利用”；维生素C科促进牙龈胶原蛋白合成，增强修复力；维生素A能维护口腔黏膜健康。

推荐食物：蛋黄、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、日晒后的蘑菇富含维生素D；橙子、猕猴桃、彩椒等果蔬是维生素 C 的优质来源；胡萝卜、南瓜、动物肝脏含有丰富维生素 A，动物肝脏每周吃 1-2 次，每次20-50g即可。

食用技巧：每天保证1-2种新鲜水果，午餐、晚餐各搭配一份蔬菜，每周吃1-2次深海鱼或动物肝脏，就能补足护齿维生素。

（3）粗纤维食物类：给牙齿“做清洁”

粗纤维食物需要充分咀嚼，纤维能摩擦牙齿表面，清除残渣软垢，还能促进唾液分泌、中和口腔酸性。

推荐食物：芹菜、韭菜、西蓝花等蔬菜；玉米、小米、燕麦等粗粮；带皮苹果、梨、桃子等水果都是好选择。

食用技巧：早餐吃玉米或燕麦粥，加餐吃带皮苹果慢慢咀嚼，晚餐搭配一份清炒芹菜，能有效清洁牙齿。注意避免把水果榨成汁，榨汁会丢失粗纤维，还会升高糖分浓度，反而不利于口腔健康。

三、避坑指南：这3类食物，孩子要少吃，牙齿才少遭罪

多吃护牙食物的同时，还要避开三类伤牙 “雷区”。

（1）高糖及含“隐形糖”食物：糖果、巧克力、蛋糕、饼干、含糖饮料（可乐、果汁、奶茶、乳酸饮料）、蜂蜜，以及番茄酱、含糖酸奶、膨化食品中的隐形糖，都会被口腔细菌分解产酸，使口腔pH值低于5.5，溶解牙釉质引发蛀牙。

龋齿的发生与糖、酸、细菌及作用时间密切相关。频繁吃甜食比一次性吃适量糖分伤害更大，会让牙齿长期处于酸性环境中。此外，游离糖被人体快速吸收后会引发血糖剧烈波动，长期过量摄入还会增加肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入添加糖不超过50克，最好低于25克，2岁以前儿童避免摄入添加糖。不妨算一算，我们一天的“甜蜜额度”，就只有一瓶可乐或是两杯鲜榨果汁。家长应少给孩子喝含糖饮料，选无糖或低糖零食，吃完甜食及时漱口。

（2）过酸食物：碳酸饮料、果汁、醋、柠檬等会直接侵蚀牙釉质，引发牙齿敏感，且这类食物通常添加大量糖，这对牙釉质造成了双重打击。建议少吃这类食物，吃完后先漱口，半小时后再刷牙，避免酸性软化牙釉质时刷牙造成磨损。

（3）黏性强的食物，软糖、果脯、糯米糍等易粘牙，难清洁，会延长细菌滋生时间，加重蛀牙风险。日常要减少黏性食物摄入。

四、养好家庭习惯，护牙效果翻倍

营养护齿，吃对食物是核心，良好的家庭习惯是关键保障。

（1）规律三餐，控制零食。定时定量吃三餐，用白开水、淡茶水、牛奶代替饮料；零食每日不超过 1-2 次，选新鲜水果、原味酸奶、坚果等护齿食物；睡前不吃糖、不喝甜奶。

（2）做好口腔清洁。饭后温水漱口，间隔1小时后再刷牙；3岁以下由家长用纱布或指套牙刷清洁，3岁以上早晚刷牙，每次至少2分钟，用巴氏刷牙法和含氟牙膏（3岁以下无需牙膏，或用米粒大小；3-6岁用豌豆粒大小），7岁以下需家长监督；配合牙线清洁牙缝，勿用漱口水代替刷牙；建议每6个月至1年做一次口腔检查，早发现，早治疗。

（3）家长以身作则。全家坚持清淡饮食，不频繁吃甜食、喝含糖饮料，家中少存高糖高油零食，带孩子参与做饭，让孩子主动接受健康饮食。

营养是健康的基石，餐桌是家庭健康的中心。守护孩子的口腔健康，不妨从每日餐桌开始改变——少一份含糖饮料，多一份果蔬；少一包黏黏的软糖，多一杯无糖酸奶。

吃对食物，让孩子笑出健康小白牙，吃嘛嘛香、长得更壮！

（通讯员：王舒华）