一阵秋雨一阵凉，天气慢慢转凉了。最近不少糖友反映：明明饮食、运动、用药都没怎么变，血糖却悄悄往上窜了。
这不是你一个人的问题。
气温一下降，身体自己就开始“搞事情”——寒冷刺激交感神经兴奋，体内的升糖激素分泌增多，直接对抗胰岛素，血糖自然就上来了。加上天冷胃口大开、活动量减少，血糖波动几乎成了糖友入秋后的“标配”。
但秋天的血糖不是洪水猛兽。正糖名家九师团队提醒糖友做好下面4件事，不仅能稳住血糖，还能让身体少生病，舒舒服服过完这个秋天。
秋季饮食，牢记“4低1高1适量”
秋天人容易饿，饭菜香、胃口开，碗筷都比平时勤快。但对糖友来说，吃多比吃错更危险。
秋季饮食记住一个原则——“4低1高1适量”：低糖、低脂、低盐、低热量；高膳食纤维；蛋白质适量。
具体怎么吃？记住3句话：
第一，主食换一换。把精米白面换成山药、燕麦、玉米、小米等粗杂粮，每餐主食量控制在一个拳头大小。土豆、芋头、莲藕这些富含膳食纤维的食物，也可以代替部分主食，饱腹感强，血糖升得慢。
第二，肉要挑瘦的。牛肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸽子肉都可以吃，但别红烧、油炸，清蒸、炖汤更健康。每餐吃一掌大小优质蛋白就够了。
第三，补水不能忘。秋燥容易让身体缺水，血液变黏稠，血糖也会跟着升高。别等渴了再喝，那时已经晚了。温开水、淡茶都可以，含糖饮料千万别碰。
另外，秋天水果多，但柿子、枣、葡萄含糖量高。想吃水果，选蓝莓、草莓、柚子、苹果、李子这些低糖的，放在两餐之间吃，每次别超过一手掌的量。
避开运动的3个雷区
秋高气爽，正是运动的好时候。但运动这件事，做对是控糖，做错是伤身。下面3个雷区，千万别踩：
雷区一：空腹运动。这是最危险的一个。早晨天冷，空腹出去锻炼，血糖本来就不高，一动就容易低血糖。记住：运动一定要在饭后1小时进行。此时血糖处于较高水平，锻炼降糖效果事半功倍，且运动前后都应监测血糖。
雷区二：运动时间不对。秋季早晚温差大，清晨气温过低，对糖友的心血管是个挑战。建议选择上午9-10点或下午3-4点，温度适宜、阳光充足的时候运动。天气太冷或刮风下雨，就在家里练练太极拳、做做瑜伽、原地踏步，效果一样好。
雷区三：出门不带“护身符”。 运动时务必随身携带糖果、饼干或葡萄糖片。一旦出现心慌、手抖、出冷汗这些低血糖信号，马上停下补充糖分，年纪稍长的糖友应结伴运动。别觉得“我没事”，低血糖可不打招呼。
调节心情，防“秋悲”
深秋一到，树叶落了，天也短了，人的心情容易低落。
很多糖友发现，血糖莫名其妙就高了——其实不是药不行，是情绪影响了激素分泌。焦虑、抑郁、烦躁，都会让血糖升高。
古人说“悲则气消”。秋天情绪不稳，会影响身体代谢，血糖跟着乱。
怎么办？方法很简单：泡壶茶、写写字、听听歌、去公园晒晒太阳。或者约老友聊聊天、下下棋、养养花。心情稳了，血糖也就稳了。
4种情况要及时就医
秋季控糖，光靠自己还不够。出现下面4种情况，别拖，赶紧去医院：
情况一：血糖持续超标。如果连续两天空腹血糖超过7.0mmol/L，或者餐后血糖超过10.0mmol/L，说明现有方案已经控不住了，需要医生调整用药。
情况二：反复低血糖。运动后、餐前频繁出现心慌、手抖、出冷汗，说明降糖方案可能过强，同样需要医生评估。
情况三：感冒发烧、感染。糖友免疫力相对较弱，一旦感染，血糖容易飙升，形成恶性循环。别硬扛，早治早好。
情况四：胸闷胸痛、头晕头痛。秋季温差大，血管收缩舒张频繁，血压容易波动。糖友心脑血管风险本来就高，出现这些信号，一分钟都别耽误。
正糖名家九师团队总结一下：
秋季控糖，核心就是4件事——管住嘴、迈对腿、稳住心、及时医。
饮食上记住“4低1高1适量”，运动上避开3个雷区，心情上防住“秋悲”，身体出现异常信号及时就医。这4件事做到位了，血糖稳得住，生病也少。
秋天是收获的季节，别让血糖波动坏了你的好心情。从今天开始，把这4件事落到实处，安稳过个舒心秋。
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