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相大勇 副主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 创伤骨科
久坐办公、低头刷手机、睡觉枕头不合适，都容易让肩颈肌肉持续紧绷，最后变成僵硬和酸痛。这多半是肌肉劳损的常见表现，通常可以通过调整生活习惯来改善。
第一步是「松」：改变姿势。避免长时间保持同一姿势，每工作45分钟就起身活动一下，转动脖子、耸耸肩膀，让肌肉换换环境。同时，把电脑屏幕调整到视线水平，手机举到与眼睛平齐，减少低头角度。如果感觉肌肉发紧，可以用热毛巾敷在酸痛部位10到15分钟，帮助促进血液循环。
第二步是「练」：做温和的拉伸。比如：缓慢地将头向左侧倾斜，让右侧颈部有拉伸感，保持15秒，还原后再换方向；也可以双手交叉放在后脑勺，轻轻向前压，感受颈部后侧的伸展。注意动作要慢，不要用力猛拉，更不要转圈摇头，以免加重损伤。
最后提醒，如果疼痛持续超过一周，或者伴随手臂麻木、头晕、恶心等症状，建议及时就医。不要随意让人用力按压，也不要在急性疼痛期使用冷敷或热敷不当。肌肉放松需要耐心，规律活动比任何一次突击都重要。
改习惯松肌肉避免久坐和低头，每四十五分钟起身活动，调整屏幕与手机位置，热敷可缓解不适。
温和拉伸练肩颈做头侧倾和抱头前压等缓慢拉伸，每式保持十五秒，避免猛拉和转圈，防止二次损伤。
症状持续要就医疼痛超一周或伴手臂麻木、头晕等应及时就医，不随意用力按压，避免不当冷热敷。
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