一喝牛奶就腹泻？4个小妙招喝奶无负担？

来源：医联媒体

作者：广东省妇幼保健院营养科肖丹医师

指导专家：广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任医师

奶类富含优质蛋白、钙及维生素是我们日常饮食中的重要组成部分，是一种老少皆宜的优质食物。奶类和奶制品种类多样，如纯奶、鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等，方便携带和食用，在快节奏生活方式下，是我们早餐和加餐的最佳伴侣。同时奶类还作为配料出现各种食品中比如冰淇淋、布丁、奶油等！中国居民膳食指南推荐健康成人每天至少摄入300ml奶或同等量奶制品。但是有不少人一喝奶就出现拉肚子、肚子胀、肠绞痛，其实造成这一切的元凶多半是——乳糖不耐受。

什么是乳糖不耐受？

首先了解什么是乳糖，乳糖是奶类中主要的碳水化合物，人体摄入乳糖后需要经过肠道中的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，才能被机体吸收利用。如果乳糖酶缺乏或者活性不足，不能有效消化摄入的乳糖，称为乳糖吸收不良。部分乳糖吸收不良患者会出现腹痛、胀气及腹泻等消化不良的症状，称为乳糖不耐受。

以前喝牛奶不会拉肚子，最近才出现的这种症状，也是乳糖不耐受吗？

我们已经知道乳糖不耐受的原因是乳糖酶缺乏或活性不足，很多人认为，乳糖酶缺乏是缺少乳糖酶基因，所以乳糖不耐受是一种“先天”的疾病，这类人群应该从小就有乳糖不耐受表现。其实不然，乳糖不耐受有很多种类型，其中最常见的类型称为原发性乳糖不耐受，有70%的成人属于该类型，这类人群体内的乳糖酶含量和活性通常随着年龄增长而下降，所以就表现为小时候喝牛奶不拉肚子，随着年龄增长逐渐出现乳糖不耐受的情况。

乳糖不耐受还可以喝牛奶吗？

答案当然是可以！以下几个小技巧让乳糖不耐受的朋友们饮奶无负担：

1.少量多次饮奶大部分原发性乳糖不耐受人群可以耐受一定量的乳糖，所以，这部分人群我们可以少量多次饮奶，减少单次摄入量，来缓解症状。

2.避免空腹饮奶推荐在餐中或餐后饮奶，可以延缓乳糖的消化时间，减少对肠道的刺激。

3.选择乳糖含量更低的乳制品酸奶中的乳糖在发酵过程中被益生菌分解一部分，乳糖含量明显低于普通纯牛奶，也不失为一个好选择。

4.服用乳糖酶饮奶或食用含奶类的加工食品前适量服用乳糖酶，帮助消化。

5.选用无乳糖奶制品市面上可以买到无乳糖牛奶、无乳糖奶粉，这类奶制品在加工过程中将乳糖水解成更好吸收的单糖，减轻肠道负担，从根本上解决了乳糖不耐受的问题。

参考文献：

[1]李东丹,闫洁,杨艳玲.乳糖不耐受及饮食营养管理[J].中国实用儿科杂志,2022,37(10):758-763.DOI:10.19538/j.ek2022100610.

（通讯员：王舒华）