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曾青山 副主任医师 广州医科大学附属第三医院 临床营养科
大家是不是总在为减肥而苦恼？😔今天就给大家分享超实用的减肥方法，让我们一起健康瘦下来～✊
🥗饮食控制
✨合理规划热量：先算出自己的基础代谢率和日常活动量，确定每天该吃多少千卡。比如轻度活动的女生大概 1200 - 1500 千卡，男生 1500 - 1800 千卡。可以试试分餐，一天 5 - 6 餐，每餐都要有蛋白质、碳水和健康脂肪。像早餐吃燕麦粥、水煮蛋和低脂牛奶，既能饱又营养。
✨选健康食物：多吃蔬菜（西兰花、菠菜）、水果（苹果、柚子）、全谷物（糙米、全麦面包）和优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆类）。少吃高糖、高脂肪、高盐的，糖果、油炸和腌制食品都要 say no！
🎾规律运动
✨有氧运动为主：快走、慢跑、游泳、骑车、有氧操等都不错。每周至少 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度有氧。比如中等强度快走，每分钟 100 - 120 步，微微出汗就行，坚持 30 分钟以上燃脂效果超好。
✨结合力量训练：像举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，能增肌。肌肉多了基础代谢就高，躺着也能消耗更多热量。先做 20 - 30 分钟力量，再 30 - 40 分钟有氧！
🌈良好生活习惯
✨充足睡眠：每晚 7 - 8 小时高质量睡眠不能少。睡不好会让食欲大增，还影响代谢。所以宝子们，别熬夜啦，早睡早起身体好，减肥也更轻松。
✨减少压力：长期压力大，身体会分泌皮质醇，导致腹部脂肪堆积。试试冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、阅读来放松。每天 15 - 20 分钟冥想，舒缓身心，拒绝压力肥。
✨规律作息：定时吃饭、睡觉、起床，让生物钟稳定。固定时间吃早餐能开启一天代谢，规律作息让身体器官正常运转，减肥事半功倍。
下面教大家从以下方面判断胖瘦：
身体质量指数（BMI）：用体重（千克）除以身高（米）的平方计算。成年人 BMI 在 18.5 - 23.9 正常，小于 18.5 体重过低，24 - 27.9 超重，28 及以上肥胖。不过对肌肉量多的人可能有偏差。
身体外观和腰围：肋骨、锁骨明显，四肢纤细，腹部平是瘦；有赘肉、四肢粗壮、有双下巴是胖。男性腰围超 90 厘米、女性超 85 厘米，可能腹部脂肪多，也可判断为偏胖。
减肥不是一朝一夕的事，坚持这些方法，我们一起健康变美！💪
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