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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
髋关节外展操是一种有助于锻炼髋关节和臀部肌肉的运动，可以帮助增强髋关节的稳定性和灵活性，预防和缓解髋部问题。具体如下：
1.侧卧髋关节外展：先侧卧于瑜伽垫或地板上，将上半身支撑在一只手肘上，另一只手可以用来支撑头部。将腿侧向弯曲并放在地板上，另一只腿放在上面的腿上。然后慢慢抬起上方腿部，直到形成一个90度的角度，然后慢慢放下。重复进行，可以进行多组。
2.站立髋关节外展：站立，双脚稍微分开与髋同宽，双手交叉放在胸前。然后将一只腿向侧方抬起，然后慢慢放下。可以进行多组交替进行。
3.弹力带辅助髋关节外展：使用一根弹力带绑在膝盖上，然后侧躺在地上，并将膝盖抬起，向外展开。这样可以增加对髋关节外展的阻力，从而增加锻炼的难度。
需要注意的是，在进行髋关节外展操时，要逐渐增加运动的难度和强度，避免过度运动造成损伤。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止运动，并咨询医生的建议。
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