当女性来月经时出现痛经和腰疼的情况，可以采取以下措施来缓解：
1.休息和放松：在月经期间，身体需要更多的休息来应对生理变化。尽量减少体力活动，多休息，放松身心。
2.热敷：使用热水袋或热毛巾敷在腹部和腰部，可以缓解疼痛和不适感。热敷可以促进血液循环，放松肌肉。
3.饮食调整：保持均衡的饮食有助于缓解痛经。增加摄入富含镁、钙和维生素B的食物，如绿叶蔬菜、坚果、全麦食品等。避免过度饮酒和摄入咖啡因。
4.运动：适度的运动可以帮助缓解痛经和腰疼。选择适合的低强度运动，如散步、瑜伽或伸展运动。运动可以促进血液循环，释放身体内的内啡肽，减轻疼痛。
5.药物治疗：如果疼痛严重，可以考虑服用止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。但请务必按照药品说明使用，并遵循医生的建议。
6.中医调理：如艾灸、按摩和中药调理也可能对缓解痛经和腰疼有帮助。可以咨询专业的中医医生。
7.心理调节：月经期间情绪可能会有所波动，保持积极的心态，采取放松的方法，如冥想、深呼吸或听音乐，有助于减轻疼痛和不适感。
需要注意的是，如果痛经和腰疼非常严重，影响日常生活，或者伴有其他异常症状，如大量出血、发热等，应及时就医，以排除其他潜在的健康问题。如果问题持续存在或加重，建议咨询医生以获取更详细和个性化的建议。
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