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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
肌肉拉伤是运动或日常生活中常见的损伤，及时有效的康复训练对恢复肌肉功能至关重要。康复训练需遵循科学方法，逐步推进，以促进肌肉愈合，减少并发症。下面就为大家详细介绍肌肉拉伤的康复训练方法🧐。
1. 急性期（拉伤后0-72小时）：此阶段应避免活动，让受伤肌肉充分休息。可适当进行受伤部位周边未受伤关节的简单活动，如脚踝肌肉拉伤，可活动膝关节和髋关节，每个关节活动10-15次，每天3-4组，以维持关节灵活性，但要注意动作轻柔，避免牵扯到受伤肌肉。同时，进行受伤肌肉的等长收缩训练，即肌肉收缩但关节不产生运动，每次收缩保持5-10秒，每组10-15次，每天3-4组，防止肌肉萎缩。🙌
2. 亚急性期（拉伤后72小时-2周）：在疼痛和肿胀有所缓解后，可开始进行轻微的受伤肌肉拉伸训练。每个拉伸动作保持15-30秒，每组3-5次，每天2-3组。拉伸力度以能感觉到轻微牵拉感但不引起疼痛为宜，如大腿肌肉拉伤，可缓慢伸直或弯曲腿部进行适度拉伸。同时，可增加一些低强度的功能性活动，如上肢肌肉拉伤，可进行简单的握拳、伸展手指动作，每个动作重复10-15次，每天3-4组。👍
3. 恢复期（拉伤后2-6周）：随着肌肉恢复，逐渐增加拉伸强度和时间，每个拉伸动作保持30-60秒，每组5-8次，每天2-3组。开始进行力量训练，可使用弹力带辅助，根据肌肉恢复情况选择合适阻力，如弹力带腿部弯举锻炼大腿后侧肌肉，每组10-15次，每天3-4组。还可进行一些简单的平衡训练，如单脚站立，每次站立30-60秒，每天3-4组，增强肌肉控制能力。💪
4. 强化期（拉伤后6周以上）：继续加强力量训练，可使用哑铃、杠铃等器械增加负荷，但要注意循序渐进，避免过度训练。例如，从较轻重量开始，每组8-12次，逐渐增加重量和次数。同时进行复杂的功能性训练，模拟日常生活或运动中的动作，如上肢肌肉拉伤可进行扔球、接物训练，下肢肌肉拉伤可进行上下楼梯、慢跑训练，提高肌肉的协调性和功能性。每次训练时间根据个人情况调整，以不引起疼痛和疲劳为宜。👏
肌肉拉伤康复训练需耐心和坚持，各阶段训练要循序渐进。在训练过程中，若出现疼痛加剧或其他异常，应立即停止并咨询医生。希望大家通过科学训练，早日恢复肌肉健康，重返正常生活与运动💪。
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