-
-
万雷 主任医师 广州中医药大学第三附属医院 骨质疏松中心
白天久坐、弯腰劳累后，睡前做几个舒缓动作，能放松腰部肌肉，减轻酸痛～ 简单好学，躺着就能做👇！
1. 猫牛式伸展（跪姿）
双膝分开与肩同宽，双手撑床，像猫咪一样拱背（吸气），再塌腰抬头（呼气），重复 5-8 次🐱。
能放松腰椎，改善久坐导致的腰部僵硬～
2. 仰卧屈膝抱腿
躺在床上，双膝弯曲，双手抱住膝盖拉向胸口，肩膀贴紧床面，保持 15-20 秒，重复 3 次🤗。
轻柔拉伸腰部肌肉，缓解一整天的紧张感～
3. 靠墙抬腿（升级版）
仰卧，双腿伸直贴墙，臀部靠近墙面，双手放身体两侧，保持 5-10 分钟🧘。
促进腰部血液循环，减轻酸痛，还能消除腿部水肿～
4. 婴儿式放松
双膝分开跪坐，上半身向前弯曲，额头贴床，手臂向前伸展，臀部坐在脚后跟上，保持深呼吸 30 秒👶。
给腰部一个温柔的 “拥抱”，适合腰背酸痛人群～
5. 侧卧抬腿拉伸
侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直慢慢抬起（膝盖朝天花板），同时上半身轻轻向后转，感受腰部拉伸，每侧 10 次～
平衡腰部两侧肌肉，改善单侧发力导致的酸痛～
▶ 为什么睡前腰酸更明显？
・白天腰部肌肉持续紧张，睡前放松不够，乳酸堆积😣。
・床垫太软或太硬，睡眠姿势不良，加重腰部负担～
・久坐、穿高跟鞋等习惯，让腰部长期处于代偿状态～
▶ 做动作时注意这 3 点！
・动作缓慢轻柔，别用力过猛！感到轻微拉伸即可，别追求 “痛感”～
・腰部有旧伤或疼痛剧烈时，先咨询医生，避免加重损伤⚠️。
・配合腹式呼吸：吸气时腰部放松，呼气时感受肌肉舒展～
▶ 日常护腰小习惯
・久坐每 40 分钟起身活动，伸懒腰、扭扭腰～
・搬重物时用 “蹲姿” 代替弯腰，避免腰部直接受力💪。
・选择硬板床或中等硬度床垫，枕头高度以 “一拳竖放” 为宜～
-
-
天津市胸科医院 心外科
擅长：冠心病、风心病、...
-
-
天津市胸科医院 心外科
擅长：心脏外科围手术期...
-
-
那坡县人民医院 外科
擅长：对普通外科疾病，...
-
-
那坡县人民医院 外科
擅长：胃肠及肛门外科、...
-
-
山东省文登整骨医院 外科
擅长：改良了传统联合入...
-
-
六盘水市钟山区人民医院 外二科
擅长：骨外科疾病（脊柱...
-
-
成都市第四人民医院 外科
擅长：擅长肝胆胰疾病和...
-
-
湛江市第二中医院 外科
擅长：擅长于外科常见病...
-
-
久坐会腰酸腰酸稍影响直立
久坐会导致腰酸，这是一种常见的身体不适症状。当人长时间保持坐姿时，腰部的肌肉和骨骼会承受较大的压力，导致血液循环不畅，肌肉疲劳和紧张。这可能会引起腰酸的感觉，甚至影响直立。对于该情况，以下提供一些建议... 详细»
-
-
腰酸的病因
腰酸是一种较为常见的症状，通常会让人感到不适和疼痛。腰酸的病因可能是多方面的，包括以下几个方面：1.长时间保持固定姿势：长时间坐着或站立不动，可能会导致腰部肌肉长时间处于紧张状态，从而引起腰部酸痛。2... 详细»
-
-
经期腰酸痛
经期指月经期间，腰酸痛是许多女性在月经期间经常出现的症状之一，可以由多种因素引起。以下是月经期间可能导致腰酸痛的一些原因及相应的处理方法：1.子宫收缩：在经期，子宫会收缩以排出内膜，这可能导致腰部不适... 详细»
公众号
头条号
百家号