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何河北 副主任医师 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
满心期待去登山，结果膝盖疼到怀疑人生😭？明明戴了护膝却没啥用？很可能是你用错啦！护膝戴对了是「膝盖保护神」，戴错了反而伤膝盖！今天手把手教你登山护膝的正确打开方式，附超实用技巧和避雷指南，赶紧码住👇！
登山护膝的正确使用方法
1️⃣选对护膝类型
轻度登山：选弹性加压护膝，提供基础支撑，适合低强度徒步，像日常爬山或短距离登山。
高强度登山：选带金属支架、髌骨保护环的护膝，能更好分散压力，应对陡峭山路、负重登山。
2️⃣佩戴前准备
清洁膝盖周围皮肤，避免汗渍、灰尘影响贴合度；如果皮肤敏感，可先垫一层薄纱布。
3️⃣正确佩戴步骤
将护膝从脚尖套至膝盖，调整位置让髌骨（膝盖骨）对准护膝中间的开孔或保护环。
松紧度以能插入 1 - 2 根手指为宜，太松起不到保护作用，太紧影响血液循环。
4️⃣登山过程中的调整
每休息 1 - 2 小时，检查护膝位置是否偏移，适当调整；如果感觉局部压迫疼痛，及时放松松紧带。
🔔缓解不适的小窍门
1.临时应急：登山途中膝盖不适，可解开护膝休息 5 - 10 分钟，按摩膝盖周围肌肉，促进血液循环。
2.热敷舒缓：下山后用热毛巾或热敷袋敷膝盖 15 - 20 分钟，缓解肌肉疲劳；也可用温水泡脚，放松全身。
3.适度拉伸：进行简单的腿部拉伸，如坐姿体前屈、弓步压腿，帮助放松膝盖周围肌群 。
这些注意事项必须牢记！
⚠️ 别全程紧绷护膝：长时间过度加压会影响膝盖灵活性，平坦路段可适当放松松紧带，陡坡路段再收紧。
⚠️ 避免潮湿使用：护膝被汗水浸湿后及时更换干燥的，潮湿环境易滋生细菌，还可能引发皮肤过敏。
⚠️ 定期清洁保养：每次使用后按说明书清洗护膝，自然晾干，避免暴晒；发现护膝弹性下降、支架损坏，及时更换。
⚠️ 循序渐进适应：新护膝刚开始使用时，先进行短距离徒步适应，别直接挑战高强度登山。
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