【全民健身日】科学运动，从热身开始！

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院 运动医学科 侯景义 副主任医师

2025年是我国“体重管理年”，随着全民健身热潮持续升温，越来越多人加入到运动健身的行列中。然而，许多人在追求健康运动的同时却忽略了关键一环——运动前的热身准备。在8月8日全民健身日来临之际，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒大家，运动前的科学热身尤为重要，直接开始运动而不做充分热身，会增加运动损伤风险，还可能诱发心脑血管意外。

​运动不热身？四大健康隐患不可不知！

1、易出现运动损伤：在冷启动状态下，肌肉与韧带弹性较差，关节因缺乏润滑和灵活性，更易出现肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重后果。

2、心血管负担较大：心脏若突然应对高强度供血需求，可能引发心率骤升、血压波动，严重时甚至诱发心脑血管意外，威胁生命安全。

3、运动效率低下：未经热身，肌肉和神经系统没进入运动状态，反应迟缓，不仅影响运动表现（如力量、速度、协调性等），还会使燃脂效果大打折扣。

4、内脏不适：内脏器官未适应运动状态时，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。

别让错误拉伸拖后腿！高效热身这样做

拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类，二者在作用和应用场景上有明显区别。

一、动态拉伸

方式：以主动活动关节和肌肉为主，进行一系列有控制的、重复性的动作。

常见动作：如“最伟大拉伸”（跨步+转体组合）、抱膝提踵，交替侧弓步等。

特点：动作连贯，幅度、强度逐渐增大。

二、静态拉伸

方式：将肌肉缓慢拉伸至有轻微牵拉感的位置后，保持 15-30 秒。

常见动作：像站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

特点：动作平稳，强调在静止中让肌肉得到充分伸展。

侯景义副教授表示，在一次运动中，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很关键：

运动前适合进行动态拉伸：动态拉伸可以能模拟后续运动的发力模式，增加关节活动度，促进血液循环，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，降低受伤风险。

例如：运动前，可先做 1 分钟高抬腿，接着进行 1 分钟弓步走，再做 30 秒手臂环绕，最后做 1 分钟侧弓步走。

运动后则应选择静态拉伸：静态拉伸放松紧张的肌肉，改善肌肉的柔韧性和延展性，缓解运动后的肌肉酸痛，帮助身体恢复。

例如：运动后，先做站立体前屈保持 20 秒，然后换坐姿腿部拉伸每条腿保持 20 秒，接着做肩部拉伸保持 20 秒，最后做猫式伸展保持 20 秒。

科学热身，是运动安全的重要保障。侯景义副教授建议，热身时间应占总运动的10%-20%，以微微出汗或心率提升至最大值的60%-70%为宜，既能有效预防运动损伤，又能显著提升运动表现，让健身效果事半功倍！

【专家简介】

侯景义

运动医学科

副教授，副主任医师，医学博士，硕士研究生导师

专业特长：长期从事运动医学相关临床研究与工作，擅长肌腱退变疾病以及各关节的运动损伤，完成各类关节镜手术数千台。对腕管综合征、狭窄性腱鞘炎、尺管综合征、髌腱腱病、跟腱腱病、跟腱断裂、网球肘、高尔夫球肘、肩袖损伤等肌腱及肩肘病变有着具有较深入的研究和系统的治疗方法。

社会任职：广东省肩痛学堂创始会员，现任广东省医学会运动医学分会肘腕学组秘书兼委员，广东省医师协会运动医学医师分会上肢学组秘书兼委员，中国老年学会干细胞学组委员。同时担任Bio-Integration杂志编委以及Arthroscopy、JMIR等多个高水平杂志审稿人。

学术成就：已发表高水平论文22篇（第一及共同第一作者13篇），已获批专利11项，同时参与多项国家级以及省级课题，主持国家自然基金1项，主持广东省自然基金3项。

出诊安排：北院区（周一下午），南院区（周二上午），花都院区（周二下午）

（通讯员：房诗婷、刘文琴、黄睿）