足底筋膜炎发作时，脚跟或足底会传来刺痛，尤其晨起第一步最明显，做好这几点能有效减轻疼痛，帮筋膜慢慢恢复。
先减少足底负担。避免长时间站立或行走，暂时别穿硬底鞋、高跟鞋，换成带足弓支撑的软底鞋，让足底筋膜少受压迫。如果需要久站，可在脚下垫柔软的脚垫，每隔半小时活动一下双脚，放松筋膜 🥿。
坚持拉伸放松筋膜。坐在椅子上，双手抓住脚掌向身体方向拉，感受足底有牵拉感，保持 15-20 秒，重复 3-5 次；也可以靠墙站立，患脚后伸，膝盖伸直，脚跟着地，身体前倾，拉伸小腿和足底，每天做 2-3 组，能缓解筋膜紧张 🧘。
试试冷敷与按摩。疼痛发作时，用冰袋裹上毛巾敷在疼痛部位，每次 10-15 分钟，减轻炎症和疼痛；平时可以用网球或筋膜球踩在脚下，缓慢滚动按压足底，每天 5 分钟，促进局部血液循环，放松紧张的筋膜 。
调整日常习惯预防复发。睡前用温水泡脚，促进足底血液循环；选择合适的鞋垫，给足弓足够支撑；如果体重超标，适当减重，减少足底承受的压力。若疼痛持续超过 1 个月，影响正常行走，建议及时关注，避免病情加重 。
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