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李劼若 主任医师 副教授 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
跑步膝盖疼非常普遍，但原因多样，处理前先需大致判断疼痛来源。常见的“跑步膝”可能源于髌骨关节压力过大、髂胫束摩擦或髌腱劳损等，盲目继续跑可能加重损伤。
急性处理原则是 休息、冰敷、加压、抬高。一旦出现疼痛，应立即减少或停止跑步。在疼痛明显的部位用冰袋冰敷15-20分钟，每天数次，有助于减轻炎症和肿胀。可以佩戴髌骨带或护膝提供外部稳定和支持，但这是临时措施。
疼痛缓解后，修复的焦点应转向 纠正跑姿与强化肌力。很多膝盖疼源于臀部和核心力量不足，导致跑步时大腿内旋、膝盖受力不均。应重点加强臀部肌群（如臀桥）和股四头肌的锻炼。同时，检查跑鞋是否磨损严重、缓冲不足，并考虑在塑胶跑道等较软地面跑步。
调整训练计划至关重要。避免盲目增加跑量和速度，遵循 每周增幅不超过10% 的原则。跑前充分动态热身，跑后系统拉伸大腿前后侧、小腿及臀部肌肉。如果调整后疼痛仍反复出现，建议咨询运动康复科医生，进行专业评估。
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