2026年1月7日，《美国居民膳食指南（Dietary Guidelines for Americans, DGA）2025–2030》正式发布。该指南由美国农业部（USDA）联合卫生与公众服务部（HHS）每五年更新一次，被美国政府、营养政策制定者和卫生专业人员广泛使用，并为各类面向公众的营养健康资源提供科学依据。
此次新版指南传达的核心信息是：吃真正的食物（Eat real food）。
新版指南传递了一个非常明确、也越来越受到国际共识支持的理念：以全食物和营养密度高的食物为膳食基础，尽量减少超加工食品的摄入。
不是危言耸听：我们餐桌正被"超加工食品"悄悄占领，它们好吃到停不下来，却可能正在毁掉你的健康。
一、指南推荐：什么是“好的饮食结构”？
新版指南建议，日常膳食应优先选择以下食物类型：
·优质蛋白质来源（肉类、禽类、鱼类、蛋类、豆类等）
·乳制品
·大量蔬菜和水果
·全谷物
·健康脂肪和植物油
同时，继续强调以下限制（与上一版基本一致）：
·饱和脂肪：<总能量的10%
·添加糖：<总能量的10%
·钠摄入量：不宜过高
二、新版指南的争议点在哪里？
尽管整体方向积极，但部分建议在学界也引发了讨论。例如：
1.蛋白质来源：与旧版及全球趋势（如地中海饮食）不同，新版显著弱化了豆类、扁豆等植物蛋白的地位。这些食物不仅富含纤维、成本低廉，而且对环境更友好。
2指南同时大力推荐红肉、全脂乳制品、黄油（均富含饱和脂肪），例如推荐每日3份全脂乳制品
黄油和牛脂：被纳入推荐选择范围
这些建议可能会带来一个现实问题：
在日常饮食中同时做到“推荐摄入这些食物”又“将饱和脂肪控制在<10%能量”，难度明显增加。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构的专家指出：多不饱和脂肪酸（PUFA）对心血管和代谢健康尤为重要，而这类脂肪酸的主要来源仍然是植物性食物和富脂鱼类。因此，不应弱化植物性脂肪和鱼类的重要性。
与癌症预防证据冲突：美国癌症研究所随即发表声明指出，新版指南对红肉和加工肉制品的强调，与“红肉及加工肉制品摄入会增加结直肠癌等癌症风险”的大量科学证据相悖。
三、一个共识：必须警惕“超加工食品”
无论在哪些具体建议上存在分歧，减少超加工食品（Ultra-processed foods, UPF）已成为全球营养领域的高度共识。
新版指南明确提出：
·避免高度加工、预包装、即食食品
·减少高盐、高糖食品
·避免含糖饮料
·强调富含膳食纤维的全谷物，减少精制谷物
四、什么是“超加工食品”？——NOVA分类帮你看懂
什么是"真正的食物"？简单说：你认得出它原本是什么。
为帮助公众理解食品加工程度，巴西圣保罗大学Carlos Monteiro教授提出NOVA食品分类体系，按加工水平将食品分为四类：
五、哪些是典型的超加工食品？
超加工食品并不是一个“价值判断”，而是基于食品加工程度和配料构成的科学分类。是否属于超加工食品，与“流不流行”、“年轻人爱不爱吃”无关，而与其生产制作方式相关。
在现实生活中，许多年轻人日常接触频率较高的食品，恰好符合超加工食品的定义，值得被正确识别。
1. 奶茶及风味饮品
常见类型
·奶茶、果茶、芝士奶盖茶
·风味咖啡（如香草、焦糖、榛果风味）
·“低糖”“无糖”饮品
为何通常被归为超加工食品？
·主要原料多为糖浆、乳制品替代物、风味添加剂
·使用多种乳化剂、增稠剂和稳定剂
·产品高度标准化，难以通过家庭烹饪方式复制
需要强调的是：这并不意味着“不能饮用”，而是提示其不宜作为日常主要饮品来源。
2. 包装甜味零食和甜点
常见类型
·饼干、蛋糕卷、威化
·巧克力棒、能量棒
共同特点
·高能量密度
·膳食纤维含量低
·食用后饱腹感维持时间较短
3. 即食或加热即食食品
常见类型
·方便面、自热火锅
·冷冻披萨、即食意大利面
·预制菜
加工特点
·依赖复合调味包
·钠含量普遍偏高
·食品结构和口感通过工业技术而非天然食材实现
4. 加工肉类及肉制品
常见类型
·香肠、热狗、午餐肉
·培根、炸鸡块
营养学共识
·属于典型超加工肉制品
·与多种慢性疾病风险升高相关
·不建议作为长期、主要的蛋白质来源
5. 含糖或人工甜味饮料
常见类型
·碳酸饮料
·果味饮料
·能量饮料
·使用阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的饮品
科普要点
·“无糖”并不等同于“未加工”
·加工方式和添加剂仍是分类依据
6. 调味酸奶和乳制甜品
常见类型
·果味酸奶
·乳酪甜品
·冰淇淋
需要区分
·原味酸奶通常属于最低限度加工食品
·调味型产品多添加糖和稳定剂，常被归为超加工食品
7. 包装咸味零食
常见类型
·薯片
·咸味爆米花
·芝士圈
特点
·高盐、高脂
·食用过程中容易无意识摄入过量
一个简单判断原则是：
这些"工业美食"有个共同特点：你家厨房做不出来。
如果你在家里几乎不可能用常见食材“复刻”它，那它大概率是超加工食品。
与以往不同，本次指南首次使用了 “高度加工食品” 这一术语，并明确将其描述为公共健康的 “危险” 。在配套科学文件中，尝试给出了更具体的定义：主要成分为从食物中提取的物质（如淀粉、糖浆、分离蛋白）或含有工业化学生产添加剂的食品。这为未来可能的食品标识或政策监管提供了方向。
六、超加工食品对健康的影响
大量流行病学研究显示，超加工食品摄入过多，与以下健康风险增加有关：
·肥胖
·2型糖尿病
·心血管疾病
·多种癌症
在消化系统方面，多个大型队列研究发现：
·超加工食品与结直肠息肉、结直肠癌风险升高相关
·也可能增加炎症性肠病等肠道疾病风险
其潜在机制包括：
·膳食纤维不足
·添加糖、钠和不健康脂肪过多
·食品添加剂对肠道菌群和黏膜屏障的影响
七、超加工食品对我们日常饮食的启示
并不是“完全不能吃”，而是“尽量少吃、不要成为日常主角”。
给普通人的实用建议：
✅优先选择第1类食物
·新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物
·新鲜或简单处理的肉、鱼、蛋、奶
✅烹饪时合理使用第2类食材
·植物油、少量盐和糖
·避免“重油、重盐、重甜”
⚠️限制第4类超加工食品
·不作为每日必需品
·尤其避免用它们替代正餐
学会看配料表
·配料越短越好
·看不懂、听起来像“化学名词”的越多，越要警惕
尽量在家做饭，少依赖即食食品
·不追求“完美健康”，但追求“更接近天然”
· 避免含糖饮料。少喝酒。
·建议多喝水，或者是气泡水（sparkling water），即加入二氧化碳的水；用于替代含糖的碳酸饮料
终极建议：让真正的食物重归C位
《美国居民膳食指南2025–2030》传递的最重要信息，并不是某一种具体食物“能不能吃”，而是一个方向性的提醒：
让真正的食物，重新成为我们饮食的主体。
在我国，传统饮食仍然以新鲜食材为基础，这是非常宝贵的优势。中国膳食指南早就说过：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重。东西方的智慧，其实殊途同归。
但随着加工食品的普及，提高对超加工食品的认知和警惕，已经越来越重要。
健康饮食，不在于极端限制，而在于长期、可持续的选择。
从今天开始，做一件小事：
下一餐，加一份新鲜蔬菜，减一包包装零食。就够了
（通讯员：罗炜、戴希安、张源泉、刘山青）
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