健康饮食从家开始！儿童“五健”第一关：吃对三餐，少糖少油少盐

作者：广东省妇幼保健院营养科 刘泳如医师

指导：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼主任医师

家，是孩子健康的第一站；餐桌，是营养教育的第一课堂。

儿童正处于生长发育的关键时期，科学合理的饮食：

①是儿童“五健”行动——健康体重、健康视力、健康心理、健康骨骼、健康口腔的重要基础；

②提供充足能量和各类营养素，助力体格发育和智力发展；

③帮助孩子从小养成健康的饮食模式，预防成年后肥胖、高血压等慢性疾病；为儿童的健康成长构筑起坚实的第一道防线。

今天，我们就来聊聊，如何通过“吃对三餐、少糖少油少盐”，为孩子打下健康基础。

一、吃对三餐：规律、均衡，拒绝“瞎凑合”

（1）遵循 “三餐两点” 模式：早餐 6:30-8:30、午餐 11:30-13:30、晚餐 18:00-20:00，睡前2-3小时完成晚餐。两正餐间隔 4-5 小时，加餐与正餐间隔1.5-2小时，上、下午各一次加餐，晚餐较早可在睡前2小时加一餐。能量占比：早餐25%-30%、午餐30%-40%、晚餐30%-35%。

（2）主食“粗细搭配”：不单一吃精细米面，适量加入糙米、燕麦、玉米、小米等粗粮，如早餐燕麦粥、玉米，午餐白米饭加糙米，增加膳食纤维，延缓饥饿，助力孩子集中注意力。

（3）荤素合理搭配：每餐保证优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品）、新鲜蔬菜，搭配适量水果。例如午餐：杂粮饭 + 清蒸鱼 + 清炒时蔬；晚餐：小米糕 + 腐竹牛肉 + 彩椒。

（4）烹饪清淡少油：优先蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、煎、烤，少用调味品，践行少糖少油少盐原则。

二、“三减”行动：少糖少油少盐

儿童口味从小养成，家庭餐桌是关键。“少糖少油少盐” 不是寡淡无味，而是科学搭配，守护长远健康。

高糖：易致蛀牙、肥胖，影响食欲与生长发育，增加代谢疾病风险；

高油：加重肠胃负担，引发消化不良，养成重口味，提升成年后慢病概率；

高盐：加重肾脏负担，影响钙吸收与骨骼发育，增加心血管疾病风险。

那日常餐桌中我们应该怎么做呢？

少糖：不购买或少买含糖饮料、糖果、糕点等高糖零食。鼓励孩子喝白开水或淡茶水，如果汁应选择100%纯果汁并限量。烹饪时也要有意识减少放糖，多用天然食材如红枣、水果来增加甜味。

少油：多采用蒸、煮、炖、快炒等用油少的烹饪方式，减少煎炸。家庭用油选植物油，如花生油、橄榄油、菜籽油等，使用限油壶。少吃炸鸡、薯条、膨化食品等油炸零食。

少盐：2-3岁儿童每天食盐摄入量≤2g，45岁≤3g，610岁≤4g，11-13岁≤5g。培养全家清淡口味，使用限盐勺，减少酱油、蚝油、酱类等高盐调味品的使用。烹饪时出锅前再放盐，让盐分停留在食物表面，用更少的盐获得满足感。可利用葱、姜、蒜、柠檬汁等天然香料提味。为1-3岁的幼儿准备餐食时，应单独制作，保持清淡。少吃火腿肠、午餐肉、咸菜、方便面等高盐加工食品。

三、实操方案：三餐合理搭配

（1）早餐推荐组合：便捷营养，开启活力一天

核心食材选择：主食选全麦面包、燕麦粥、杂粮馒头；蛋白选鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆；蔬果选小番茄、苹果等。

组合A：纯牛奶1杯+ 全麦三明治（全麦面包2片+水煮蛋1个+生菜1片）

组合B：杂粮粥1小碗（小米+糙米+燕麦）+ 水煮蛋1个 + 凉拌菠菜1份

（2）午餐推荐组合：荤素均衡，支撑全天活力

核心食材选择：主食选糙米饭、全麦面条；蛋白选清蒸鱼、瘦牛肉、豆腐；蔬菜兼顾深色与浅色。

组合A：糙米饭1碗+ 清蒸鲈鱼1块+ 蒜蓉西兰花1份

组合B：全麦牛肉意面1碗+ 蔬菜沙拉1份（生菜、番茄、黄瓜，无沙拉酱，用少量橄榄油+盐调味）

（3）晚餐推荐组合：清淡易消化，助力睡眠

晚餐要“减油、减盐、减量”，避免辛辣、油腻、过饱，选择易消化的食材，帮助孩子更好地进入睡眠，同时为身体夜间修复提供营养。

核心食材选择：主食优先选小米粥、红薯、玉米；蛋白质选择蒸蛋、白灼虾、嫩豆腐等，量要适中；蔬菜选择多种颜色搭配。

组合A：小米南瓜粥1小碗 + 虾仁蒸蛋1碗+ 凉拌时蔬1份

组合B：蒸红薯1块+ 白灼鸡胸肉1份+ 清炒时蔬1份

儿童代谢快，适当加餐可补充能量，避免正餐暴饮暴食，优先选高营养密度食物，远离高糖、高油、高盐零食

加餐时间建议：上午10:00-10:30，下午15:30-16:00

推荐加餐种类：①奶及奶制品：纯牛奶、无糖酸奶、原味奶酪等，补充钙和优质蛋白质；②新鲜水果：苹果、香蕉、蓝莓、橙子等，补充维生素和膳食纤维，避免榨汁（榨汁会损失粗纤维，升高糖分浓度）；③坚果：核桃、杏仁等，适量食用（3-5颗/次），补充优质脂肪，需注意幼儿需磨碎后食用，避免呛咳；④全谷物：全麦饼干、燕麦棒等，选择无糖、无添加款。

“五健”行动守护孩子的体重、视力、心理、骨骼和口腔，而这一切的基石，正是每天不重样的三餐和一生受益的清淡口味。希望每个家庭都能行动起来：从今天开始，走进菜市场挑选新鲜时令食材，用清蒸、快炒等简单方式烹调，让健康饮食从家开始，从每一餐开始。

（通讯员：王舒华）