作者供稿：广州中医药大学第三附属医院 心血管科 蔡银河 主治中医师
“最近血压有点高？”
“别急，除了吃药，你的厨房里可能就藏着‘降压良方’！”
数据显示，我国每4个成年人中就有1个高血压患者，总人数高达2.7亿。更可怕的是，高血压还是心肌梗死、脑卒中的“头号帮凶”。
很多人一查出高血压，第一反应就是“完了，要终身吃药了”。
其实不必恐慌。规范服用西药是控制血压的基石，而在坚持用药的基础上，配合中医食养，就是一套温和又有效的“辅助降压术”。
今天，我们就从最新的《成人高血压食养指南（2023年版）》里，挖一挖那些简单、好吃、能控压的中医“良方”。
一、中医怎么看高血压？
在中医眼里，高血压不只是一个“数字”，而是身体发出的失衡信号。
它多属于“眩晕”“头痛”范畴，跟情绪、饮食、年龄密切相关。
主要问题出在心、肝、脾、肾四个脏器。简单说就是：气血阴阳乱了节奏。
临床上常见7种证型，你是哪一种？
● 肝火上炎型：爱发火、头胀痛、面红目赤
● 痰湿内阻型：身体沉重、头昏沉、胸闷恶心
● 瘀血内阻型：头痛像针刺、胸闷心悸、嘴唇偏暗
● 阴虚阳亢型：腰酸腿软、手脚心发热、口干
● 肾精不足型：记性差、耳鸣腰酸、失眠梦遗
● 气血两虚型：头晕乏力、心慌气短、面色苍白
● 冲任失调型：更年期前后头痛头晕、血压忽高忽低
不同证型，吃的“方子”完全不一样。别人吃了管用的偏方，不一定适合你。这就是中医“辨证施治”的智慧。
二、7款简单好做的中医食养方
下面这7款食养方，厨房就能搞定，对应不同体质，快来看看你适合哪一个？
① 肝火上炎型 → 枸杞菊花决明饮
- 材料：枸杞10g、菊花10g、炒决明子15g
- 做法：加水煮开，去渣代茶饮
- 功效：清肝泻火，平抑血压
- 适合：脾气急、易上火、眼睛干涩的人
② 痰湿内阻型 → 橘皮饭
- 材料：橘皮10g、粳米100g
- 做法：橘皮剪碎，跟米饭一起煮
- 功效：理气健脾，化痰祛湿
- 适合：体型偏胖、舌苔厚腻、常感困重的人
③ 瘀血内阻型 → 山楂粥
- 材料：山楂20g、粳米100g
- 做法：山楂煮水取汁，加米煮粥，可放少量红糖
- 功效：活血化瘀，降脂通络
- 适合：头痛如针刺、胸闷、嘴唇偏暗的人
④ 阴虚阳亢型 → 百合银耳雪梨羹
- 材料：百合10g、银耳10g、雪梨25g、枸杞5g
- 做法：小火慢炖成羹，加少许冰糖
- 功效：滋阴潜阳，生津润燥
- 适合：口干咽燥、五心烦热、腰酸的人
⑤ 肾精不足型 → 桑椹粥
- 材料：桑椹15g、粳米50g
- 做法：桑椹和米一起煮成粥
- 功效：补益肝肾，填精养神
- 适合：记性差、腰酸耳鸣、夜尿多的人
⑥ 气血两虚型 → 莲子百合粥
- 材料：莲子15g、百合12g、大枣5枚、糯米50g
- 做法：同煮成粥，加少许冰糖
- 功效：补气养血，安神定眩
- 适合：乏力心慌、面色苍白、睡不好的人
⑦ 冲任失调型 → 当归羊肉萝卜汤
- 材料：当归10g、羊肉50g、白萝卜100g、生姜3片
- 做法：小火炖汤，调味食用
- 功效：调和冲任，温补气血
- 适合：更年期女性、血压随情绪波动大的人
三、日常食养“十字口诀”
除了对症食疗，日常饮食记住这10个字，血压稳稳降。
① 减钠增钾
- 每天食盐 < 5g（大约一个啤酒瓶盖的量）
- 小心“隐形盐”：酱油、蚝油、鸡精、咸菜
- 多吃高钾菜：菠菜、芥兰、空心菜、口蘑、豆类
> 钾能帮助身体排出多余的钠，是天然的“降压帮手”。
② 合理搭配
- 主食里1/4到1/2换成全谷物、杂豆
- 蛋白质多选鱼、奶、豆制品
- 每天蔬菜不少于300g，水果200-350g，深色蔬菜占一半
③ 吃动平衡
- 把体重指数（BMI）控制在18.5-23.9
- 男性腰围 < 85cm，女性 < 80cm
- 每周运动4-7天，每天30-60分钟中等强度活动（快走、游泳、八段锦、太极拳都很好）
④ 戒烟限酒
- 不吸烟，也远离二手烟
- 最好不喝酒——哪怕少量也会升高血压
⑤ 心态平和
- 压力大、焦虑、失眠 → 血压跟着飙升
- 试着冥想、听音乐、规律作息
- 别熬夜，睡眠是最好的降压药之一
总而言之，高血压的管理，不是一场“苦战”，而是一场润物细无声的调理。
中医食养的妙处就在于：
不用苦哈哈地吃药，而是把“降压”融入一日三餐。
从今天开始，选一款适合自己的食养方，再对照“十字口诀”调整饮食，你的身体会悄悄给你汇报。
【温馨提醒】
> 食养不能替代降压药物。
> 正在服药的朋友，不要自行停药或减药。
（通讯员：安俊停）
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