髂胫束综合征常表现为膝盖外侧疼痛，俗称「跑者膝」。一旦出现症状，首要措施是立即休息或减少运动量，避免继续下坡跑等加重疼痛的动作。急性期可对疼痛部位进行冰敷，每次15分钟左右，帮助缓解炎症和肿胀。
疼痛缓解后，应着重进行拉伸和力量训练。用泡沫轴放松大腿外侧和臀部肌群，配合髂胫束的拉伸动作，能改善局部紧张。更重要的是强化臀中肌力量，比如侧卧抬腿、蚌式开合等训练，因为臀肌无力往往导致髂胫束过度代偿，这是解决问题的关键。
康复期间要循序渐进地恢复运动强度，切不可忍痛训练或突然增加跑量。日常注意选择合适的鞋子，避免在倾斜路面长时间奔跑。如果自行处理两到四周仍无改善，或者疼痛严重影响行走，建议及时就医，必要时接受物理治疗或专业康复指导。
急性期休息冰敷出现膝盖外侧疼痛应立即减少运动量，急性期可冰敷缓解炎症，避免继续加重损伤的动作。
拉伸配合强臀肌用泡沫轴放松大腿外侧，配合髂胫束拉伸，更重要的是加强臀中肌训练以解决根本问题。
循序渐进防复发症状缓解后应逐步恢复运动强度，避免忍痛训练，若持续不缓解需及时就医接受专业指导。
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