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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
脖子要是有不自觉前倾、过度伸长的动作就被称为""乌龟颈""，专业术语是“头前伸”，有的人还会胸驼背。平时中的手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作，而导致肌力不平衡等这些不好的习惯都有可能塑造“完美”的乌龟颈。如果长期不纠正“头前伸”的姿势有可能会造成以下疾病，如慢性肌肉劳损、椎间盘突出、压迫神经、紧张性头痛等疾病。那么，什么锻炼可以改善脖子前倾呢?
南方医院关节与骨病外科副主任王健副教授提醒，首先我们应该避免过度的低头，不要时间过久的低头，这样才能保证颈椎曲度不再受到不正确的力量，才能保证自己的颈椎曲度不再会被破坏。
其次，可以在颈椎中的下段放一个毛巾卷，将颈椎托起，使颈椎保持正常的生理曲度。下巴回收时要保持枕骨抬离地面，保持枕骨与地面约1张A4纸的距离，不宜抬的太高。这时候才真正能在保护颈椎正常生理曲度的情况下让下颌前倾改善，否则可能破坏颈椎曲度。
然后，我们需要加入刺激肩背部肌肉的运动，尤其是对肩胛骨内侧肌肉有刺激强化的运动，如肩胛伸展运动。接着还要做双侧胸锁乳突肌的拉伸，双侧胸锁乳突肌的过于紧张也是导致下颌前倾的重要原因。王健副教授指出，人体双侧都要进行拉伸，共2-3组，每组15-20秒钟。做完后，我们可以进行颈椎后的伸肌力量训练，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不要做动态运动，要保持15-20秒钟。
很多人可能会对脖子前倾这一情况不以为然，觉得这不是什么大不了的事情，并不会影响到机体的健康。但事实上，在机体脖子前倾一寸的情况下，此时其颈椎受到的压力则会相应增大一倍。在机体颈椎正常屈伸的过程中，其承受的压力也就有一个脑袋的重量，一旦超过了这个正常的屈伸角度，此时颈椎所需要承受的压力就会加倍。
因此，脖子前倾这一情况发生的时间越长，此时机体的颈椎就容易产生疲劳的情况。长期如此，则可能会导致颈椎疼痛等情况的发生，甚至使得患者罹患颈椎病这一疾病。因此，对于脖子前倾这一情况，人们在日常生活中一旦发现，一定要及时进行矫正才是。
指导专家：王健，副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委。
专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。
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