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徐文明 副主任医师 中山大学附属第一医院东院 内分泌科
糖尿病是一种常见的慢性疾病，其特征是血糖水平持续升高。长期的高血糖会对身体各个系统造成损害，增加患心脏病、中风、肾病、失明等并发症的风险。虽然糖尿病的发病原因较为复杂，但通过合理的饮食和运动，可以有效地预防或延缓其发生。
一、饮食预防
1.控制总热量摄入
保持适当的体重是预防糖尿病的关键。根据个人的身高、体重、年龄、性别和活动水平，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。避免过度进食，尤其是高热量、高脂肪、高糖分的食物。
2.增加膳食纤维摄入
膳食纤维可以延缓食物消化吸收，降低血糖和胆固醇水平。建议多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物。
3.控制碳水化合物摄入
碳水化合物是影响血糖水平的主要因素之一。应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免简单碳水化合物，如白糖、糖果、饮料等。同时，注意控制碳水化合物的摄入量，避免过度摄入。
4.适量摄入蛋白质
蛋白质是身体的重要组成部分，但过量摄入会增加肾脏负担。建议选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含优质蛋白质的食物，并控制摄入量。
5.控制脂肪摄入
脂肪摄入应适量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免动物脂肪、棕榈油、椰子油等。
6.注意饮食规律
定时进餐，避免过度饥饿或过度饱食。同时，注意饮食的多样性，保证营养均衡。
二、运动预防
1.增加体力活动
适当的运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，降低血糖水平。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等。也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量。
2.选择适合的运动方式
根据个人的身体状况和兴趣爱好，选择适合的运动方式。如果有慢性疾病或身体不适，应在医生的指导下进行运动。
3.注意运动强度和时间
运动强度应适中，避免过度疲劳。运动时间应逐渐增加，避免突然增加运动量。
4.坚持运动
运动预防糖尿病需要长期坚持。建议将运动作为日常生活的一部分，养成良好的运动习惯。
三、其他预防措施
1.定期体检
定期进行体检，包括血糖、血压、血脂等检查，及时发现潜在的健康问题。
2.控制体重
保持适当的体重是预防糖尿病的重要措施之一。如果体重超标，应采取适当的减肥措施。
3.戒烟限酒
吸烟和过量饮酒会增加患糖尿病的风险。应戒烟限酒，保持健康的生活方式。
4.减轻压力
长期的精神压力会影响血糖水平。应采取适当的减压措施，如运动、冥想、旅游等，保持心情愉悦。
总之，通过合理的饮食和运动，可以有效地预防或延缓糖尿病的发生。同时，还应注意其他预防措施，如定期体检、控制体重、戒烟限酒、减轻压力等。如果有糖尿病家族史或其他高危因素，应更加注意预防措施的实施。
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