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孙友强 主治医师 广州中医药大学第一附属医院 运动医学科
撸铁挥汗，渴望塑造完美肌肉线条💪，但总疑惑：吃多少蛋白质才能让努力不白费？增肌期的蛋白质摄入就像肌肉生长的 “燃料”，吃对量才能助力肌肉茁壮成长！究竟每天该摄入多少蛋白质？马上揭晓答案🔍！
增肌期每天的蛋白质摄入量，需要根据多个因素综合确定🧐：
体重因素：一般来说，每公斤体重需要摄入 1.6 - 2.2 克蛋白质。比如体重 60 公斤的人，每天蛋白质摄入量应在 96 - 132 克之间。这是因为蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，足够的摄入量才能满足肌肉合成的需求⚠️。体重越大，肌肉总量相对更多，维持和增长肌肉所需的蛋白质也就越多。
运动强度：增肌训练强度越高、时间越长，对蛋白质的需求也越大😣。如果每天进行 1 - 2 小时高强度力量训练，每公斤体重蛋白质摄入量可适当提高至 2 - 2.2 克。高强度训练会造成更多肌肉纤维的细微损伤，需要更多蛋白质来修复和生长；而训练强度较低时，每公斤体重 1.6 - 1.8 克蛋白质即可。
个体差异：每个人的身体消化吸收能力不同，代谢水平也有差异。消化吸收功能较好的人，能更高效地利用摄入的蛋白质；而消化功能较弱者，即便摄入足够蛋白质，也可能无法完全吸收利用。此外，年龄也会影响蛋白质需求，年轻人代谢旺盛，对蛋白质的利用率更高，老年人则需要适当增加摄入量以维持肌肉量✨。
蛋白质的来源也很关键，应选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等🥩。将这些食物合理分配到一日三餐中，保证身体持续获得蛋白质供应。
🌟小贴士：增肌期除了关注蛋白质摄入，也要保证碳水化合物和脂肪的合理摄入，为身体提供足够能量💡。同时，不要一次性摄入过量蛋白质，以免增加肾脏负担，建议少食多餐。搭配规律的力量训练，才能让增肌效果事半功倍🏋️♂️！
增肌期蛋白质 “黄金摄入量”！吃对分量，为肌肉生长 “加油”💪！
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