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吕海 主任医师 中山大学附属第五医院 脊柱外科
长期伏案工作时，颈肩部位的肌肉和关节往往长时间保持同一姿势，不知不觉中就可能出现酸胀、僵硬，甚至疼痛，成了不少人的 “职业病”。其实，只要做好预防，就能大大降低颈肩痛找上门的概率，该怎么做呢？🤔
长期伏案工作预防颈肩痛，关键在于调整姿势、定时活动和做好日常养护。
1.保持正确的坐姿：背部挺直，腰部有支撑（可垫靠垫），头部自然放松，视线与电脑屏幕平齐或稍低，避免低头或仰头过久，让颈肩肌肉处于自然放松的状态，减少不必要的压力。
2.定时起身活动：每工作 30-40 分钟，就停下手中的事，做一些简单的颈肩放松动作，比如缓慢转动颈部（左右各转 10 次）、肩膀做上提下沉或前后环绕动作，也可以双臂向后伸展，拉伸胸前和肩部的肌肉，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
3.选择合适的办公设备：比如使用可调节高度的桌椅，让手臂自然放在桌面上，肘部呈 90 度弯曲；电脑屏幕距离眼睛约 50-70 厘米，减少颈肩的过度前倾。同时，注意办公环境的温度，避免颈肩受凉，因为寒冷可能导致肌肉紧张，加重不适。
💡小贴士：下班后可以适当进行一些针对颈肩的锻炼，如游泳（自由泳、仰泳）、瑜伽中的猫牛式等，增强颈肩肌肉的力量和柔韧性。睡觉时选择高度合适的枕头，以仰卧时颈椎保持自然生理曲度为宜，帮助颈肩在休息时充分放松。
总的来说，长期伏案工作预防颈肩痛，离不开正确的姿势、定时的活动和日常的养护。只要把这些小细节融入工作和生活，就能有效减少颈肩不适，让工作更轻松舒适哦～😊
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