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吕海 主任医师 中山大学附属第五医院 脊柱外科
腰痛发作时，哪怕是简单的翻身都可能让人龇牙咧嘴，找到一个舒服的躺姿成了缓解不适的关键。有人觉得平躺能让腰部放松，也有人觉得侧躺更舒服，到底哪种姿势更合适呢？🤷♀️
腰痛时平躺还是侧躺，没有绝对的 “标准答案”，需根据疼痛原因和个人感受选择，两种姿势各有特点。
平躺时，若在腰部下方垫一个薄软的枕头（厚度约 3-5 厘米），能帮助维持腰椎的自然生理曲度，减轻椎间盘压力，让腰部肌肉处于放松状态，适合腰肌劳损、腰椎间盘突出等导致的酸痛。但如果是腰部急性扭伤，平躺时可能因肌肉紧张而加重疼痛，此时可尝试在膝盖下方垫枕头，让腿部弯曲，减少腰部牵拉。
侧躺则能分散腰部压力，尤其适合单侧腰部疼痛的情况。侧躺时，在两腿之间夹一个枕头，可保持骨盆平衡，避免腰部过度扭转，缓解肌肉紧张，对缓解腰椎小关节紊乱引起的疼痛有一定帮助。不过，侧躺时间过长可能导致一侧肌肉受压，建议定时翻身调整。
无论是平躺还是侧躺，都要避免长时间保持同一姿势，每隔 1-2 小时轻轻翻身或变换姿势，防止局部肌肉僵硬。同时，床垫的选择也很重要，过软的床垫会让腰部下陷，加重不适；过硬的床垫则缺乏支撑，可能硌得慌，中等硬度、能支撑腰部自然曲线的床垫更合适。
💡小贴士：腰痛发作时，避免强行弯腰或扭转腰部，起身时可先侧身，用手臂支撑身体慢慢坐起，减少腰部用力。若疼痛持续不缓解或伴有腿部麻木、活动受限，需及时排查原因，避免延误干预。
总的来说，腰痛时平躺和侧躺各有优势，关键是找到能让腰部放松、疼痛减轻的姿势。根据自身感受调整，并配合适当的腰部支撑，才能更好地缓解不适，为腰部恢复 “蓄力” 哦～😊
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