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李劼若 主任医师 副教授 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
瘦人增肌指南：科学变壮不反弹 💪
体型偏瘦者增肌增重，需要遵循科学方法而非盲目进食。关键在于创造合理的热量盈余，并通过力量训练将其转化为肌肉而非脂肪。
精准增加营养摄入
每日需要摄入比消耗多300-500千卡的热量 🍚。重点增加优质蛋白质的供给，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋和豆制品，提供肌肉生长的基本原料。同时确保碳水化合物摄入，为训练提供能量。
力量训练是核心刺激
只吃不动只会增加脂肪。必须进行规律的力量训练 🏋️，以复合动作为主，如深蹲、卧推、划船等。这些动作能同时刺激多个大肌群，促进全身肌肉生长。每周保持3-4次训练频率。
合理安排加餐时机
训练后30分钟内补充“蛋白质+碳水”的组合尤为重要 🥛。这个营养窗口期能最大限度促进肌肉合成。睡前也可适量补充缓释蛋白质，如酪蛋白，为夜间肌肉修复提供持续原料。
保证充足恢复时间
肌肉在休息时生长，而非训练中 💤。确保每晚7-8小时优质睡眠，给肌肉足够的修复时间。同一肌群的训练间隔至少48小时，避免过度训练。
增肌是循序渐进的过程，每月增加体重的1%-2%是安全可持续的速度。坚持科学的训练与营养计划，瘦体质也能逐步获得理想体型。
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