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李劼若 主任医师 副教授 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
很多人担心跳绳伤膝盖，其实是否受伤关键看姿势和细节，选对方法既能享受运动，又能减少膝盖负担。
跳绳时的落地姿势很重要。落地时膝盖要微屈，用前脚掌先接触地面，再过渡到全脚掌，这样能通过腿部肌肉缓冲冲击力，避免膝盖直接承受过大压力。如果膝盖伸直硬邦邦落地，冲击力会直接传导到关节，长期下来容易损伤膝盖。
选择合适的场地和装备也能护膝。尽量在塑胶操场、木地板等有弹性的地面跳绳，避免在水泥地等硬地跳，减少地面对膝盖的反作用力；穿有减震功能的运动鞋，能进一步缓冲冲击，给膝盖额外保护 🥿。
控制跳绳强度和频率也很关键。刚开始跳绳的人不要一次跳太久，从每次 1-2 分钟开始，逐渐增加时长；每周跳 3-4 次即可，给膝盖恢复时间。如果本身膝盖不好，或跳绳时感觉膝盖疼痛，要及时停下，不要勉强继续。
另外，跳绳前后的热身和拉伸不能少。热身时活动膝关节、脚踝，让肌肉和关节活跃起来；跳完后拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉，帮助放松紧张的肌肉，减少肌肉紧张对膝盖的牵拉，让膝盖处于更舒适的状态 ✨。
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