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王海彬 主任医师 教授 广州中医药大学第一附属医院 骨科
人到五十岁，很多人发现身体肌肉开始松弛，这并非单纯的老态，而是肌肉量流失的信号。医学研究显示，30岁后肌肉量每十年减少约3%至8%，50岁后流失速度可能进一步加快，这被称为「肌少症」。肌肉减少不仅影响外形，更会导致力量下降、跌倒风险增加，因此需要正视。
改善肌肉松弛，首先要保证充足的优质蛋白摄入。建议50岁人群按每公斤体重每天摄入1.0至1.2克蛋白质，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉和豆制品都是很好的来源。三餐均匀分配蛋白质比一次性大量摄入更有利于肌肉合成。同时，注意补充维生素D和钙，有助于骨骼健康，为运动打下基础。
运动则是逆转肌肉松弛的核心手段。抗阻训练，如举哑铃、弹力带拉伸、靠墙静蹲，能直接刺激肌肉生长。每周进行两到三次，每次20至30分钟即可。此外，配合快走、游泳等有氧运动，有助于提升整体代谢和心肺功能。开始前记得热身，动作要标准，避免受伤。
最后，调整是一个渐进的过程，不要急于求成。如果长期不运动，建议先从低强度开始，并咨询专业教练或医生。特别是存在慢性疾病或关节问题的人群，更应在评估后制定个性化方案。坚持科学饮食和规律运动，肌肉的变化通常在数周内就能看到，关键是要动起来。
补足优质蛋白每日按每公斤体重补充约一克到一点二克蛋白质，分三餐摄入，多吃蛋奶鱼肉和豆制品，助力肌肉合成。
坚持抗阻训练每周两到三次哑铃、弹力带等抗阻训练，每次二十分钟，配合有氧运动，有效刺激肌肉生长。
循序渐进防损伤运动需要循序渐进，科学热身，慢性病患者先咨询医生，避免急于求成造成运动伤害。
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