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孙友强 主治医师 广州中医药大学第一附属医院 运动医学科
冬季气温低，跑步的体验和身体反应与春夏有很大不同。一方面，低温环境能带来独特的锻炼效果；另一方面，也可能隐藏着一些风险。了解这些，才能更好享受冬天跑步的乐趣。
先说好处。冬季跑步能有效提升心肺功能，帮助身体适应寒冷环境，增强抵抗力。同时，运动过程中产生的内啡肽能改善情绪，缓解冬季容易出现的低落和焦虑。对于想控制体重的人来说，寒冷天气下身体需要消耗更多能量来维持体温，基础代谢率会进一步提高，有助于燃脂。
再说坏处。冷空气直接吸入会对呼吸道造成刺激，可能诱发咳嗽或哮喘。低温还会让肌肉和关节变得僵硬，如果热身不足，极易拉伤。对已有心血管疾病的人群，剧烈运动可能增加心脏负担，应格外谨慎。此外，冬季路面可能结冰，跑步摔倒的风险明显增加，极端情况下还有冻伤或低体温症的风险。
因此，冬天跑步需要讲究策略。跑前充分热身，让身体热起来；穿着采用分层穿搭，建议穿排汗内层、保暖中层和防风外层；尽量选择白天或光线好的时段，避开冰雪路面；注意补充水分，即使不渴也要小口喝水。如果出现胸痛、头晕等不适，应立即停止并及时就医。
提升耐寒能力冬季跑步可增强心肺功能，提高基础代谢，帮助适应寒冷环境，但需注意控制运动强度避免过度消耗。
警惕呼吸道刺激冷空气吸入易引发咳嗽或哮喘，有呼吸道疾病者建议戴口罩或用鼻吸法，减少冷气对气道的直接刺激。
充分热身和保暖跑前动态热身，采用分层穿搭，选择光线好且无冰的路面，能有效预防肌肉拉伤和摔倒事故。
高危人群慎跑步心血管疾病患者应咨询医生后再运动，避免晨跑等极端时段，出现胸痛头晕等不适须立即停止并就医。
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