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侯辉歌 副主任医师 讲师 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
腰椎间盘突出症患者常问「能不能做平板支撑」，答案取决于分期。在急性期，即腰痛剧烈、下肢放射痛明显时，应完全禁止任何核心训练，以免加重神经压迫。只有进入缓解期、症状稳定后，才可尝试改良版平板支撑。
正确的做法是：双肘撑地，双腿改为双膝跪地（降低难度），让肩、髋、膝呈一条直线。全程收紧腹部和臀部，想象肚脐贴向脊柱，微微卷动骨盆，避免塌腰或撅臀。开始先保持15秒，休息30秒，每次做3组，以不诱发疼痛为原则。
需特别注意「呼吸」：不要憋气，保持均匀呼吸。如果训练中出现腰部刺痛、下肢麻木或原有症状加重，要立即停止，说明当前动作不适合你。此外，若本身有严重椎管狭窄、滑脱或骨刺形成，建议直接放弃平板支撑，改用更安全的替代训练。
更适合腰突患者的核心激活动作包括「鸟狗式」和「死虫式」，它们对椎间盘压力更小。无论选择哪种训练，都应在物理治疗师或医生指导下进行，切勿照搬健康人群的训练计划。
急性期务必停止腰突急性期疼痛明显时禁止平板支撑，否则易加重神经压迫，应先休息并就医，等症状稳定再考虑训练。
改良姿势降难度双膝跪地、双肘支撑，保持肩髋膝成直线，收紧腹臀，避免塌腰，从15秒短时开始，无痛前提再循序渐进。
疼痛麻感即终止训练中若出现腰痛加重或下肢麻木，应立即停下，说明该动作不适合，可换用鸟狗式、死虫式等安全替代。
先咨询专业指导腰突患者做核心训练前应咨询医生或物理治疗师，根据影像和症状制定个性化方案，避免盲目跟练加重病情。
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