作者:广东省妇幼保健院 营养科主任 夏燕琼主任医师
又是一年春节到,家家户户喜团圆。在这个阖家团圆欢乐的时刻,总是伴随着琳琅满目的年货和丰盛的美食。然而,在享受节日氛围的同时,街坊们也应注重饮食健康,让年货成为滋养身心的佳品,而非健康的负担。以下是一份春节健康饮食锦囊,助您和家人欢度健康而美味的春节。
一、年货选购有讲究
u新鲜蔬果不可少:春节期间,市面上蔬果琳琅满目,街坊们应擦亮眼睛,优先选择新鲜、应季的果蔬,新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,有利于维持机体健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病等发病风险。
u零食、坚果适量备:坚果是春节常见的食品之一,富含不饱和脂肪酸,但热量也相对较高。建议选择原味坚果,食用时也要控制量,建议每天不超过一小把约10克。尽量少采购或不采购糖果、蛋糕、碳酸饮料、薯片、肉干、沙琪玛等深加工的高糖、高盐、高脂零食。
u肉类选择有技巧:肉类是春节餐桌上的重头戏,应优先选择富含优质蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸、 对心血管健康有益的鱼类、虾类等水产品,其次是去皮禽类及瘦畜肉,尽量不采购或少采购肥肉、内脏及蜡肠、培根等加工肉制品。
u饮品选择有讲究:春节期间,饮品也是不可或缺的一部分。应优先选择白水、茶水,少喝或不喝含糖饮料,以免对身体健康造成负面影响。
二、食物多样 合理搭配
u荤素搭配合理:春节餐桌上的菜肴往往以肉类为主,但应保证有足够的蔬菜摄入,荤素搭配可以改善菜式的色香味的同时提供多种营养成分,而且蔬菜中的膳食纤维有助于促进消化,减轻油腻感,保持身体健康。建议每天吃300-500克新鲜蔬菜,200-350克新鲜水果,肉鱼蛋120-200克,低脂奶类300-500克,大豆20克。
u主食粗细搭配:主食方面,应适当搭配保留了谷物全部成分的全谷物,如糙米、玉米、燕麦、全麦粉等,与细粮如白米面混合做成燕麦饭、八宝粥、全麦面包等,再适当吃点芋头、山药等薯类。全谷物和薯类富含膳食纤维和B族维生素,有助于维持肠道健康,控制血糖、血脂,预防超重肥胖,降低2型糖尿病风险。
u控制油盐摄入:烹饪时,应尽可能保留食材的天然味道,采用蒸、煮、灼、炖等健康的烹饪方式,也可以在烹调食物时加些姜、葱、蒜、花椒、八角、洋葱、柠檬、蕃茄、醋等天然的调味料,尽量减少油、盐、味精、酱油的使用量,避免油炸、烧烤、盐焗等高油高盐的食品,成人全天食盐不超过5克(注意减少味精、蚝油、豆瓣酱等隐形盐的摄入),烹调油25-30克。
三、关注特殊人群的饮食
u儿童饮食:儿童的消化系统相对较弱,应为他们准备易于消化的食物,如蒸鱼、蛋羹、炖肉、蔬菜等。同时,注意零食的选择,优选奶制品、水果、可生吃的蔬菜、大豆制品和原味坚果,坚果类及整粒豆要注意磨碎食用以防呛入气管发生意外,并要控制零食的摄入量,避免过多食用高糖、高脂的零食,以免影响食欲和营养摄入。
u老年人饮食:老年人消化功能减弱,应选择易于咀嚼和消化的食物,如软烂的蔬菜、细碎的肉鱼类、豆腐等。同时,注意控制盐、糖和油的摄入量,预防高血压、糖尿病等慢性疾病。
u慢性病患者饮食:对于患有高血压、糖尿病、痛风等慢性病的人群,应更加注意饮食的调控。遵循医嘱,合理安排饮食,避免摄入高糖、高盐、高脂肪、高嘌呤的食物,以免加重病情。
四、健康饮食小贴士
u定时定量,饮食有度:春节期间,美食太多,但应保持定时定量的饮食习惯,避免暴饮暴食,以免对胃肠道造成负担。
u足量饮水:春节期间,气氛热烈,容易忘记喝水。水是构成人体成分的重要物质并发挥重要的生理作用,足量饮水是人体健康的基本保障,成人每天应喝水7~8杯,少量多次的饮,推荐白水和茶水,不用饮料代替喝水。
u适量饮酒:春节期间,亲戚朋友相聚,中国人传统,免不了喝点小酒助兴,在此,提醒大家:任何形式的酒精对人体都是无益的。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,以酒精计算,成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15克,大概相当于4度的啤酒约一罐450ml,12度的红酒约一杯150ml,52度白酒约30ml。
不得不喝酒时,做好以下几点,可以减少酒精的吸收:
首先,在饮酒之前最好喝些牛奶、豆浆等富含蛋白质的食物,因为蛋白质可以与酒精进行络合,从而阻碍胃部对酒精的吸收,而且牛奶、豆浆含有丰富的蛋氨酸和胆碱等,可以起到保护肝脏的作用。
其次,喝酒前吃点主食,可选择面条、馒头、全麦面包等淀粉含量较高的食物,起到延缓酒精吸收的作用。
第三,喝酒时,多吃富含膳食纤维的蔬菜,也可以延缓酒精的吸收速度,同时也避免了酒精对胃部的刺激。
第四,喝酒的同时可以大量饮用柠檬水,增加排尿,促进酒清的排出。
最后提醒大家,不空腹喝酒,不劝酒,不酗酒,适量而止,饮酒时不同时喝碳酸饮料。
u在外用餐应注意:
春节期间,亲朋来往,难免在外用餐。在外用餐首先应注意的是要选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮场所;点餐时应注意食物多样,荤素搭配,勿忘点蔬菜,肉类菜式要适量;尽量选择蒸、煮、灼、炖等方式烹调的菜式,避免油煎炸食物、生炒(通常用猪油)和含脂肪高的菜式,以免摄入过多油脂;至于饮品的选择,首选还是白水、茶水,适量选择清汤、少点或不点含糖饮料和酒水。注意进餐顺序,要求先上蔬菜,再吃肉鱼蛋等荤菜,最后吃玉米、薯类、意粉等主食;注意适量进餐,尤其是吃自助餐时,更应注意做到食不过量。
u春节期间勿忘“迈开腿”
春节期间,除了“管住嘴”,我们还要“迈开腿”,因为久坐可能比乱吃乱喝的危害更大。首先,我们要主动的减少静坐少动行为,每小时起来做做伸展运动,增加碎片化运动,
少用手机,多做家务,多逛街,多陪孩子玩!不但有利于身体健康,还可以促进家庭和谐!
第二,建议每天至少半小时中等强度的有氧运动:健步走、慢跑、游泳、广场舞、健身操、球类运动都是常见的有氧运动方式 。
第三,每周至少2次力量锻炼(抗阻运动),如哑铃、卷腹、弹力带、深蹲、平板支撑等,规律的力量锻炼可降低心血管危险因素和并发症,提高肌肉力量,保持瘦体重,有助于提高生活质量,有研究表明,肌肉每增加1~2kg,基础代谢率就会增加7~8%,脂肪就会相应减少1~2kg,有利于保持健康体重。
最后提醒大家,如果没有运动习惯,建议先从自己熟悉的、喜欢的运动方式开始,先动起来,保证每天30分钟,力量训练也可以从举矿泉水瓶开始练15分钟,循序渐进地增加运动量。
春节是阖家欢庆的时刻,也是关爱健康的时刻。通过合理选择年货、科学搭配饮食、关注特殊人群的饮食需求以及遵循健康饮食小贴士,我们可以让春节的餐桌既充满欢乐又充满健康!祝愿您和家人度过一个既美味又健康的春节!
(通讯员:王舒华)