拼命运动就不用管住嘴？不吃东西就能瘦？ 2025年全民营养周直击减重误区

2025年5月17日-23日，第十一届全民营养周如约而至！本届活动以“吃动平衡，健康体重，全民行动”为主题。

在当下，肥胖问题已成为影响公众健康的一大隐患，不仅拉低了生活质量，还可能引发一系列慢性疾病，像心血管疾病、糖尿病等，严重威胁着人们的生命健康。所以，科学减重刻不容缓。现在就让我们通过暨南大学附属第一医院临床营养科的真实案例，深入剖析两个常见的减重误区。

误区1：疯狂运动就可以随意吃？

20岁的大学生刘美美（化名），长期被身材焦虑所困扰。早在高二暑假，为了摆脱这份焦虑，她一头扎进健身房，开启了疯狂运动模式。那段日子里，她几乎天天泡在健身房里挥洒汗水，体重也一度从79kg成功降至72kg，这让她尝到了减重的“甜头”。

然而，随着高考脚步的临近，学业压力陡增，刘美美不得不减少运动量。没了高强度的运动支撑，体重迅速反弹。高考过后，刘美美再度燃起减重的决心，拼命运动，可饮食方面却依旧随心所欲，毫无节制。结果，体重不降反升，一路飙升至87kg。满心疑惑的刘美美，带着满心的无奈来到暨南大学附属第一医院临床营养科，渴望得到专业的减重指导。

令她没想到的是，经过检查，自己竟已伴发了重度脂肪肝。临床营养科叶艳彬主任医师为刘美美进行了专业且详尽的膳食与运动情况调查。调查发现，刘美美每日会进行长达2小时的有氧运动，看似运动量不小，但她在运动习惯上存在严重问题。她习惯在运动时饮用运动饮料，运动结束后还会进行奖励性进食。

叶艳彬指出：“运动不科学容易导致身体损伤，而且运动达到一定量后能量消耗不会继续增加，身体会有保护机制，基础代谢也会补偿性降低。低强度有氧运动1个小时平均只能消耗200 - 300Kcal的热量，可一瓶500ml的运动饮料就含有35g糖，约150Kcal的热量。再加上运动后的奖励性进食，摄入的热量很可能远远超过运动所消耗的热量。”听到这里，刘美美才如梦初醒，终于明白自己为何越运动越胖。

针对刘美美的特殊情况，临床营养科团队为她量身定制了个性化的饮食干预方案——低碳水、低脂肪、高蛋白饮食模式。同时，团队成员耐心细致地纠正了刘美美饮食中存在的诸多误区与不良习惯。在这样的饮食调整下，刘美美即便顿顿吃饱，每日也能减少近1000Kcal的热量摄入。

经过3个月的科学干预，在确保刘美美肌肉量不受损、基础代谢正常的情况下，她的体重从87kg成功降至76kg，重度脂肪肝也完全康复。由于刘美美构建了健康的饮食与运动模式，半年后体重依然保持稳定，没有出现明显反弹。刘美美用自己的亲身经历证明，科学减重，摆脱误区，才能收获真正的健康。

减重曲线图及形象对比

误区2：不吃东西就能瘦？

36岁的王杰（化名），长期过着昼夜颠倒的生活，熬夜成了家常便饭。饮食上，他极度依赖高热量、高油脂的外卖宵夜，单餐食量惊人，一顿饭能吃下整整6碗白饭。长期的放纵，让他的身体亮起了红灯。体检结果显示，他患上了2型糖尿病、重度脂肪肝、高尿酸血症，体重高达118Kg，BMI指数达到38.8，肥胖问题十分严峻。

面对这一系列健康危机，王杰先生痛下决心，开启了极端节食减重之路。在短短两周内，他的体重锐减了7Kg，这让他一度以为找到了减重的“捷径”。然而，好景不长，他很快发现自己出现了四肢乏力、嗜睡、面色发黄、脱发等一系列不适症状，而且体重也不再下降，仿佛陷入了减重的“平台期”。

好不容易熬到小长假，王杰先生心想“稍微”放纵一下也无妨。可让他万万没想到的是，短短4天内，他的体重就反弹回了118Kg，之前的努力瞬间化为泡影。

为了找出问题所在，医生对王杰先生进行了回顾性饮食调查及身体成分分析。结果显示，王杰先生采用的极端节食方式，让他每日摄入的热量从原本的2600Kcal骤降至800Kcal，几乎完全戒断了主食，蛋白质摄入也严重不足。这种极端的饮食方式，导致他的骨骼肌量与基础代谢率大幅下降。

“如此极端的节食减重方式，就像一场‘杀敌一千，自损八百’的战斗。”叶艳彬指出，“它会导致肌肉、维生素、矿物质严重流失，进而引发乏力、脱发等各种并发症。同时，人体出于自我保护机制，会降低基础代谢率，这也是极端节食减重最终都会失败反弹的根本原因。”

针对王杰先生的情况，医生为他制定了个性化的饮食干预方案——每日摄入1500Kcal热量、115g蛋白质的高蛋白低升糖饮食模式。在14周的干预过程中，王杰先生严格遵循这一饮食方案。渐渐地，他的体重开始逐步下降，总共减重10Kg。与此同时，他的血脂、血糖、尿酸、脂肪肝等指标均出现了明显缓解。

让王杰先生欣喜的是，在整个减重过程中，他并未出现任何乏力、嗜睡等不适症状，反而自觉身心轻盈。这种积极的变化，让他主动开始了低强度的有氧运动，逐步迈向了健康自律的生活。王杰先生的经历再次证明，科学减重才是通往健康的正确道路。

干预前后指标对比及形象对比

践行“吃动平衡” 拥抱健康体重

在追求健康与美的道路上，减重是很多人关注的焦点。然而，在减重过程中，不少人容易陷入误区，不仅减重效果不佳，还可能损害身体健康。

叶艳彬强调，科学减重首要注重饮食的均衡，摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。比如，选择全谷物、薯类等优质碳水化合物，瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质，以及富含不饱和脂肪酸的坚果、鱼类等。

另外，运动和饮食是减重的两个重要方面，缺一不可。运动可以增加热量消耗，提高基础代谢率，塑造身体线条；而合理的饮食可以控制热量摄入，为身体提供必要的营养。叶艳彬指出，只有将两者结合起来，才能实现“吃动平衡”，达到健康减重的目的。

大家根据自己的身体状况和运动目标，制定合理的运动计划，同时注意饮食的控制，避免高热量、高脂肪、高糖的食物。

减重是一个长期的过程，需要耐心和毅力。我们要树立正确的减重观念，避免陷入减重误区，坚持“吃动平衡”的原则，合理控制饮食，适量增加运动，才能拥有健康的体重和美好的生活。

（通讯员：李旸 张灿城）