吃肉也能减肥！揭秘减脂期肉类的正确吃法

作者：广东省妇幼保健院营养科 田爽 主治医师

指导：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼 主任医师

在减肥期间，肉类是可以吃的，甚至应该作为饮食的重要组成部分！肉类富含优质蛋白质、必需氨基酸和关键营养素（如铁、锌、维生素B12），能帮助维持肌肉量、增强饱腹感并促进代谢。关键在于选择合适的种类、部位和烹饪方式。以下是具体建议：

一、减肥期间吃肉的三大原则

1. 优选高蛋白、低脂肪的肉类。

2. 避免加工肉制品和高热量烹饪方式。

3. 控制每日摄入量120~200g。

二、肉类选择指南：

优先选择的肉类：

1.去皮禽类

•鸡胸肉：脂肪含量低，蛋白质丰富，是减脂期的首选。

•鸡腿肉（去皮）：相较鸡胸肉口感更嫩，适合有一定运动量的人群。

2.鱼类

•深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）：富含优质蛋白和健康脂肪（如 Omega-3 脂肪酸），适量摄入有益健康。

•淡水鱼（如鲈鱼、草鱼）：脂肪含量相对低，适合日常减脂餐。

3.牛肉

•瘦牛肉（如牛里脊、牛腱肉）：脂肪含量较低，铁和锌含量高，适合补充营养。

4.猪肉

•瘦猪肉（如里脊肉）：去掉可见脂肪后，是较好的蛋白质来源。

5.海鲜

•虾、蟹、贝类：低脂高蛋白，但注意控制调料使用，避免高盐高油烹饪方式。

避免的肉类：

1.加工肉类

•如培根、香肠、火腿、腊肉等，这些食物通常含有较高的盐分和饱和脂肪。

2.肥肉或皮

•如五花肉、带皮禽类等，脂肪含量高，不利于减重。

3.红烧、煎炸的肉类

•过多的油脂和糖分会增加热量摄入

三、烹饪方式：决定热量的关键

- 推荐方式：

- 清蒸/水煮：最大程度保留营养，热量最低（如清蒸鱼、白灼虾）。

- 少油煎/烤：用油喷雾替代倒油（如香煎鸡胸肉、烤箱烤牛肉）。

- 低温炖煮：搭配蔬菜慢炖（如番茄炖牛腩，注意选瘦牛腩）。

- 避免方式：

- 油炸（炸鸡翅热量飙升2~3倍）、红烧（糖油混合）、油淋（如水煮肉片）。

四、常见问题解答

Q1：减肥必须吃水煮鸡胸肉吗？

- 不必！鸡胸肉可换做法：切片炒彩椒、撕成丝拌凉菜，或用香料（黑胡椒、辣椒粉）调味。

Q2：吃红肉会发胖吗？

- 选择瘦牛肉（如牛里脊）并控制量（每餐≤100g），不会导致发胖，还可以补铁防贫血。

Q3：素食者如何替代肉类？

- 建议素食者也要适当食用蛋类和奶类，适当用豆腐、鹰嘴豆、藜麦等植物蛋白替代，但需注意必需氨基酸的搭配，注意微量营养素铁、锌、维生素B12的补充。

总结

减肥期间可以且应该吃肉！选择低脂高蛋白的肉类（如鸡胸、鱼类、瘦肉），采用健康烹饪方式，搭配蔬菜和全谷物，既能满足营养需求，又能加速燃脂。记住：吃肉≠长胖，吃错肉和做法才是问题！

（通讯员：王舒华）