作者：广东省妇幼保健院营养科 田爽 主治医师
指导：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼 主任医师
在减肥期间，肉类是可以吃的，甚至应该作为饮食的重要组成部分！肉类富含优质蛋白质、必需氨基酸和关键营养素（如铁、锌、维生素B12），能帮助维持肌肉量、增强饱腹感并促进代谢。关键在于选择合适的种类、部位和烹饪方式。以下是具体建议：
一、减肥期间吃肉的三大原则
1. 优选高蛋白、低脂肪的肉类。
2. 避免加工肉制品和高热量烹饪方式。
3. 控制每日摄入量120~200g。
二、肉类选择指南：
优先选择的肉类：
1.去皮禽类
•鸡胸肉：脂肪含量低，蛋白质丰富，是减脂期的首选。
•鸡腿肉（去皮）：相较鸡胸肉口感更嫩，适合有一定运动量的人群。
2.鱼类
•深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）：富含优质蛋白和健康脂肪（如 Omega-3 脂肪酸），适量摄入有益健康。
•淡水鱼（如鲈鱼、草鱼）：脂肪含量相对低，适合日常减脂餐。
3.牛肉
•瘦牛肉（如牛里脊、牛腱肉）：脂肪含量较低，铁和锌含量高，适合补充营养。
4.猪肉
•瘦猪肉（如里脊肉）：去掉可见脂肪后，是较好的蛋白质来源。
5.海鲜
•虾、蟹、贝类：低脂高蛋白，但注意控制调料使用，避免高盐高油烹饪方式。
避免的肉类：
1.加工肉类
•如培根、香肠、火腿、腊肉等，这些食物通常含有较高的盐分和饱和脂肪。
2.肥肉或皮
•如五花肉、带皮禽类等，脂肪含量高，不利于减重。
3.红烧、煎炸的肉类
•过多的油脂和糖分会增加热量摄入
三、烹饪方式：决定热量的关键
- 推荐方式：
- 清蒸/水煮：最大程度保留营养，热量最低（如清蒸鱼、白灼虾）。
- 少油煎/烤：用油喷雾替代倒油（如香煎鸡胸肉、烤箱烤牛肉）。
- 低温炖煮：搭配蔬菜慢炖（如番茄炖牛腩，注意选瘦牛腩）。
- 避免方式：
- 油炸（炸鸡翅热量飙升2~3倍）、红烧（糖油混合）、油淋（如水煮肉片）。
四、常见问题解答
Q1：减肥必须吃水煮鸡胸肉吗？
- 不必！鸡胸肉可换做法：切片炒彩椒、撕成丝拌凉菜，或用香料（黑胡椒、辣椒粉）调味。
Q2：吃红肉会发胖吗？
- 选择瘦牛肉（如牛里脊）并控制量（每餐≤100g），不会导致发胖，还可以补铁防贫血。
Q3：素食者如何替代肉类？
- 建议素食者也要适当食用蛋类和奶类，适当用豆腐、鹰嘴豆、藜麦等植物蛋白替代，但需注意必需氨基酸的搭配，注意微量营养素铁、锌、维生素B12的补充。
总结
减肥期间可以且应该吃肉！选择低脂高蛋白的肉类（如鸡胸、鱼类、瘦肉），采用健康烹饪方式，搭配蔬菜和全谷物，既能满足营养需求，又能加速燃脂。记住：吃肉≠长胖，吃错肉和做法才是问题！
（通讯员：王舒华）
-
-
湖南省儿童医院 消化营养科
擅长：小儿电子胃肠镜的...
-
-
湖南省儿童医院 消化营养科
擅长：小儿消化系统疾病...
-
-
湖南省儿童医院 消化营养科
擅长：儿童炎症性肠病诊...
-
-
首都医科大学附属北京佑安医院 营养科
擅长：主要致力于肝病等...
-
-
深圳市儿童医院 营养专科
擅长：主要从事儿童消化...
-
-
首都医科大学附属北京佑安医院 营养科
擅长：主要致力于肝衰竭...
-
-
宜昌市第一人民医院 临床营养科
擅长：，擅长危重症、慢...
-
-
首都医科大学附属北京佑安医院 营养科
擅长：主要致力于慢性肝...
-
-
腿部减脂抽脂塑形减肥
腿部减脂抽脂塑形减肥通常是一种通过手术或非手术方法来减少腿部脂肪和塑造腿部线条的方法。腿部减脂抽脂塑形减肥可以通过手术或非手术方式进行，手术方式包括传统的开放式手术和微创的内窥镜手术，非手术方式包括冷... 详细»
-
-
怎么才能快速减脂减肥
减脂减肥是一个需要耐心和坚持的过程，没有一种方法可以快速地实现减脂减肥的目标。以下是一些科学的方法，可以帮助健康地减脂减肥：1.控制饮食：饮食是减脂减肥的关键。需要控制每天摄入的热量，确保摄入的热量低... 详细»
-
-
请问减肥到底怎么减脂
减肥是很多人都关心的话题，而要想成功减肥就需要了解如何减脂了。减脂的核心就是通过合理的饮食和运动来控制体内脂肪的储存和消耗。首先是饮食控制。要想减脂，就需要控制热量的摄入。建议每天的热量摄入量要控制在... 详细»
公众号
头条号
百家号