供稿：广州中医药大学第三附属医院 内分泌科 颜嘉欣
每年9月第二周是“9·15中国减盐周”，旨在倡导“人人行动，全民控盐”。作为人体代谢的核心调节系统，内分泌系统对盐（钠）的摄入尤为敏感。长期高盐饮食不仅会引发高血压，还可能增加糖尿病、骨质疏松、肾脏疾病等疾病的风险。值此减盐周之际，广州中医药大学第三附属医院内分泌科结合临床经验，为您送上涵盖烹饪、点餐、外卖的科学减盐指南，助力家庭养成健康饮食习惯。
一、高盐饮食的“隐形伤害”
1.血压失控：钠摄入过多会导致水分潴留，增加血管压力，是高血压的重要诱因。研究显示，每日盐摄入量减少5克，可使收缩压下降约5mmHg。
2.血糖波动：高盐饮食可能降低胰岛素敏感性，加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。
3.钙质流失：钠排泄会“带走”钙质，长期高盐饮食易导致骨质疏松，尤其对绝经后女性影响显著。
4.肾脏负担：过量钠需通过肾脏排出，可能引发肾小管损伤，加速慢性肾病进展。
二、家庭减盐四步走
第一步：读懂营养标签，聪明选食材·购买预包装食品时，优先选择“钠含量≤120mg/100g”的低盐产品。
·警惕“隐形盐”：如挂面、面包、调味酱、加工肉类（香肠、火腿）等，其钠含量可能远超日常烹饪用盐。
·示例：100克普通挂面含钠约900mg（相当于2.3克盐），而低钠挂面可减少50%以上。
第二步：巧用控盐工具，量化用盐量·推荐使用“限盐勺”（2克/勺），逐步将每日家庭用盐量减至5克以下。
·善用天然调味料：葱、姜、蒜、柠檬、香草、黑胡椒等可替代部分盐，提升风味。
·警惕“高盐搭档”：酱油、蚝油、味精等含钠调味品需减量使用，建议用低钠酱油替代。
第三步：烹饪减盐技巧，健康不减味1.晚放盐：起锅前加盐，既能保留咸味，又可减少用量。
2.多蒸煮炖：避免煎炸、红烧等高盐烹饪方式，多用清蒸、水煮、凉拌。
3.巧用酸味：醋、柠檬汁可增强味觉对咸味的感知，减少盐的使用。
4.高盐食材替代：
·用新鲜菌菇、番茄、海带等天然鲜味食材替代部分盐。
·腌制食品（如咸菜、腊肉）提前浸泡或焯水，去除部分盐分。
三、外出就餐与外卖场景的“三减”指南
（一）餐厅点餐：避开高盐“重灾区”1.选菜原则：
·优先选择清蒸、白灼、炖煮、凉拌类菜品（如清蒸鱼、白灼虾、蒜蓉西兰花）。
·避开腌制、熏制、油炸、红烧类菜品（如咸鱼茄子煲、腊味合蒸、糖醋排骨）。
2.主动沟通：
·要求服务员备注“少油少盐”，部分餐厅可提供低盐版本（如粤菜中的“白切”系列）。
·酱料分装：避免直接淋在食物上，蘸食可减少摄入量。
3.隐藏高盐菜警示：
·酸辣汤、宫保鸡丁、鱼香肉丝等看似不咸，实则含盐量高（因使用豆瓣酱、酱油等）。
（二）外卖点餐：聪明选择，健康下单1.平台筛选技巧：
·搜索“轻食”“沙拉”“低卡”等关键词，优先选择标注“少盐”“少油”的商家。
·查看菜品描述，避开“浓油赤酱”“爆炒”“腌制”等关键词。
2.备注栏利用：
·明确要求“少盐、少酱、免味精”，部分商家可定制口味。
·示例备注：“麻婆豆腐请少放盐和豆瓣酱，米饭单独盛放。”
3.搭配建议：
·主食选择糙米饭、玉米等粗粮，替代高盐炒饭、炒面。
·额外点一份清炒时蔬或凉拌菜，平衡钠摄入。
（三）外卖“去盐”小妙招1.涮水去盐：准备一碗温水，将菜品涮洗后再食用（尤其适用于重口味外卖）。
2.舍弃高盐配菜：如外卖中的榨菜、萝卜干、油炸花生米等。
3.自备调味料：随身携带小包装黑胡椒、柠檬片，替代外卖的高盐酱包。
四、以减盐为起点，带动“三减”协同
减盐、减油、减糖（“三减”）是预防慢性病的“黄金组合”。内分泌科专家建议：
1.减盐+减油：高盐饮食常伴随高脂肪摄入（如咸肉、油炸食品），需同步控制。
2.减盐+减糖：咸味零食（如薯片）常含大量添加糖，选择无糖或低糖版本更健康。
3.全家参与：儿童期是口味形成的关键期，家长应以身作则，培养孩子清淡饮食习惯。
健康小贴士：减盐需循序渐进，突然大幅降低盐摄入可能引发乏力、头晕等不适。建议每周减少10%的用盐量，给味蕾1-2个月适应期。
从今天起，让我们从“减一勺盐”开始，用行动守护内分泌健康，让“三减”成为家庭新风尚！
（通讯员：安俊停）
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