作者：广东省妇幼保健院营养科 肖丹 主治医师
指导：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼 主任医师
每个家长都希望孩子长高个、身体棒。其实，孩子的身高发育以及全家的骨骼健康，都藏在一日三餐和日常活动中。核心就是两件事：吃对营养（钙、维生素D、蛋白质）和科学运动。抓住儿童青少年骨骼生长的黄金期，用对方法，就是为孩子的终身骨骼健康存下一笔宝贵财富。
要想骨骼强壮，有三个“黄金搭档”缺一不可：
钙——骨骼的“建筑材料”。没有足够的钙，骨骼就像缺少砖块的大楼，脆弱易折。牛奶、豆制品、绿叶蔬菜都是优质钙源。
不同人群每日需钙量（《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》）：
维生素D——钙的“搬运工”。光有钙不够，没有维D，钙就无法被身体有效吸收和利用。每天晒30分钟太阳就能帮助身体合成维D；食物中，蛋黄、海鱼、动物肝脏也含有一定量。日晒不足时，可以口服补充剂，每日推荐补充量400 IU（65岁以上600 IU）。
蛋白质——骨骼的“钢筋”。蛋白质构成的胶原蛋白好比钢筋，让骨骼既有韧性又有强度。鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、奶类都是优质蛋白来源。
这三个营养素协同作战，才能真正打造出强健的骨骼。
知道了补钙的重要性，很多家长会问：“到底每天怎么吃才能保证孩子和家人摄入充足的钙？”别着急，我们直接给答案。下表提供了两个经济又实用的食物组合，每个组合都能提供约1000mg的钙，可以满足儿童青少年、孕产期及中老年人一天的钙需求。可以根据自家饮食偏好选择其中一个组合，再参考后面的三餐分配示范，轻松把1000mg钙端上餐桌。
获得1000mg 钙的食物组合
如何分配到三餐，以组合一为例：
除了保证营养摄入，科学运动对于健康骨骼也是必不可少的，人一生中近一半的骨量在儿童青少年时期积累，是骨骼成长的黄金期。女孩18岁、男孩20岁时骨量已达峰值的90%。峰值骨量越高，未来骨质疏松风险越低。骨骼是“用进废退”的组织。纵向冲击性运动（如跳绳、摸高、打篮球、跳远）能有效刺激长骨生长板，促进骨细胞增殖和钙盐沉积，从而增加骨密度、促进身高增长。
学龄前儿童（3～6岁）建议：每天活动180分钟，推荐蹦跳游戏、摸高跳、跳格子。
中小学生（6～18岁） ：每天中高强度运动≥60分钟，每周进行不少于3天的高强度身体活动或抗阻运动，增强肌肉力量，促进骨骼健康。最佳纵向运动：跳绳、篮球、排球、羽毛球、蛙跳。每天跳绳500～1000个（分次完成），效果显著。
骨骼健康没有捷径，就藏在每天的餐盘和每一次运动中。从今天起，搭配出丰富多样的高钙餐，陪孩子到户外跑跑跳跳、晒晒太阳。坚持下去，你会发现：吃得好、动得对，才是全家骨骼强壮、孩子长高的最坚实基础。让我们行动起来，用科学的营养和运动，守护每一个家庭成员的骨骼未来！
（通讯员：王舒华）
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