作者：广州中医药大学第三附属医院 康复医学科 陈浩雄 主治中医师
生活中，我们常听到这样的话，“人老了，腿脚不利索很正常”。然而，在现代康复医学看来，这很可能是一个需要警惕的健康信号。一种名为 “肌少症” 的老年综合征正在悄然影响数千万老年人的生活质量，它并非衰老的必然结果，而是一种可防、可控、可逆的疾病。
什么是肌少症？
随着年龄增长，人体肌肉量从30岁左右开始逐年流失。当流失速度和程度超过一定界限，导致肌肉力量下降和身体功能减退，就构成了“肌少症”。
它为何值得关注？
一是发病率高。根据《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》，我国60岁以上老年人肌少症患病率约为12%至25%，80岁以上人群高达50%以上。
二是后果严重。肌少症是导致老年人跌倒、骨折、失能的重要独立危险因素，严重打击老人的生活信心和尊严。
三是认知匮乏。调查显示，仅有不到7%的中老年人听说过“肌少症”，绝大多数人将其误认为“自然衰老”，错失了最佳干预时机。
在家就能做的简易筛查
如果您或家人出现以下情况，请提高警惕。
第一招：量小腿。坐在椅子上，用双手食指和拇指环绕小腿最粗部位。如果手指可以轻松环绕甚至留有空隙，说明小腿肌肉量可能不足。更精确的标准是：男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米。
第二招：测握力。尝试拧开一个稍紧的瓶盖。如果非常费力，提示上肢肌肉力量可能下降。临床诊断界值为男性握力小于28公斤，女性小于18公斤。
第三招：看步速。以平时速度走6米，如果用时超过6秒（即步速小于1.0米/秒），提示身体功能可能受损。
特别提醒：如果上述三项中有两项异常，并伴有不明原因体重下降（半年内下降超过5%），建议及时到康复科或老年科进行专业评估。
科学干预：管住嘴，迈开腿
大量临床研究证实，通过“营养加运动”的双轮驱动，可以有效延缓甚至部分逆转肌肉流失。
营养策略：告别“清汤寡水”，拥抱优质蛋白
很多老年人信奉“清淡饮食”，但过度清淡往往导致蛋白质摄入严重不足，这是肌肉流失的首要原因。
《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》建议：老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2至1.5克。
以一位60公斤的老人为例，每天需要摄入72至90克蛋白质，大约相当于：一个鸡蛋、一杯牛奶、100至120克瘦肉或鱼，以及适量豆制品。
关键是要将蛋白质均匀分配到三餐，而不是集中在一顿。
此外，维生素D对肌肉功能至关重要。建议老年人多晒太阳，并在医生指导下检测和补充维生素D。
运动处方：拒绝久坐不动，坚持抗阻训练
单纯散步对维持肌肉力量作用有限，核心在于进行抗阻训练，也就是力量训练。
安全原则：运动前热身五分钟，运动后进行拉伸。合并心脑血管疾病的老人，请在医生指导下进行。
居家方案：每周进行两到三次，每次20至30分钟。
推荐动作包括：坐姿抬腿（锻炼大腿前侧肌群）、靠墙静蹲（保护膝关节的下肢力量训练）、弹力带划船（锻炼背部及手臂肌肉）、金鸡独立（扶墙练习平衡）。
最好的孝顺是帮父母守住“主动权”
衰老是自然规律，但丧失生活能力并非必然。肌少症这场“沉默的滑坡”，完全可以通过科学的早期干预来遏制。
当您发现父母拧毛巾费力、走路变慢时，请不要再用“老了都这样”来安慰自己。带他们去做一次专业评估，调整一日三餐的食谱，陪他们做几组简单的力量训练。
这不仅是在对抗一种疾病，更是在守护他们晚年“站起来、走出去、靠自己”的尊严与主动权。让我们用科学的力量，让银发族的生活更有力量、更有质量。
注：本文数据及建议参考《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》及亚洲肌少症工作组AWGS 2019共识。
（通讯员：安俊停）
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