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王簕 主任医师 副教授 广州医科大学附属第三医院 骨科
颈椎和肩膀疼痛是很多人都会遇到的小烦恼，最常见的原因就是长期保持不良姿势，比如低头看手机、伏案工作，或者睡觉枕头高度不合适。这些行为会让颈部肌肉持续紧张，时间一长就容易出现酸痛和僵硬感。
缓解的第一步是放松肌肉。当疼痛刚出现时，可以用热毛巾或热水袋敷在颈肩部位，每次约15分钟，能促进血液循环，减轻肌肉紧张。如果疼痛部位有红肿或发热，则不适合热敷，应改用冷敷。另外，轻柔地按摩肩膀和颈部肌肉，也能帮助放松。
第二步是科学拉伸。推荐一个简单的动作：坐直后，缓慢将头向一侧倾斜，让耳朵靠近肩膀，停留15秒，再回到正中，换另一侧。注意动作要慢，不要用力拉拽，感觉到轻微牵拉感即可。如果拉伸时疼痛加重，就要立即停止。
第三步是调整日常习惯。避免连续低头超过30分钟，可以设置闹钟提醒自己起来活动几分钟。电脑屏幕最好调到视线水平或稍低的位置，椅子靠背要能支撑腰部。睡觉时选择高度合适的枕头，让颈部在仰卧时保持自然弧度。
最后要提醒的是，如果颈肩疼痛伴随手臂麻木、头晕、恶心，或者疼痛持续一周以上没有缓解，请及时就医，不要盲目自行处理。平时多做扩胸和游泳等运动，也有助于增强颈肩部肌肉力量，减少疼痛复发。
热敷和按摩助放松疼痛初起时可用热毛巾敷颈部15分钟，配合轻柔按摩，促进血液循环，缓解肌肉紧绷。红肿发热时应改冷敷。
缓慢拉伸要留心做头部侧倾拉伸时，动作轻柔并停留15秒，感到牵拉感即可。若拉伸时疼痛加重，需立刻停止。
改造姿势和习惯每低头工作30分钟起身活动，调高屏幕至视线水平，选合适枕头，帮助减少颈肩部持续受力。
出现危险信号就医如果伴随手臂麻木、头晕、恶心或疼痛持续超一周，尽快就医检查，避免延误病情。
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