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春节都“腰”好好的!这份家务护腰指南请收下

更新于 2023-01-18 来源:医联媒体

一起迎接新一年的腰背守护神

民间习俗认为:春节初一到初四能够聚财,不宜搞卫生,等到初五时才可以打扫,俗称“送穷”。

趁着过年的喜庆劲儿,很多街坊朋友习惯一口气把家里卫生搞得干干净净,“穷神”倒是送走了,结果腰痛却找上门来了,节日的欢乐大打折扣。

广州中医药大学第三附属医院针灸推拿科主任曲崇正、医师盘晓颖在此与大家分享一些护腰小妙招,与大家一起迎接新一年的腰背守护神

姿势满分很重要

其实搞卫生时很多动作都可能导致腰痛,比如弯腰拖地、搬运重物、弯腰洗碗碟等。这些姿势基本都需要弯腰,靠腰部的肌肉发力,对于腰背部相对薄弱的肌肉和韧带容易造成损伤,出现疼痛。

研究表明,人在弯腰时腰椎所承受的压力至少是直立状态时的1.5倍,随着弯腰角度以及负荷量的增大,腰椎承受的压力可以增加至2.2-2.7倍。

因此在劳作需要做一些弯腰的动作时,可以通过将部分压力分泻给髋关节和膝关节,来减少腰部负荷量。简单来说就是:先屈髋,微屈膝!

动作要点:腰背部保持挺直,先屈髋,屁股要有往后下方坐的感觉;微屈膝,通过膝盖弯曲将身体重心降低,膝盖可以微微超过足尖。

切记不要盆骨前倾——过度塌腰、腹部向前突,也不要刻意撅屁股,这样反而增加腰椎的压力。同时膝关节不能过度屈曲、内扣、外移,对膝关节造成额外的负荷与损伤。

实战示范,落实到位

我们将列举一些日常的清洁卫生动作,通过对比错误姿势&正确姿势来加深大家对屈髋模式的理解。

不要为了五斗米折腰啊

弯腰搬重物是很不可取的!正确的做法是采用下蹲的方式,通过大腿肌肉群、腹肌、背肌共同发力来搬起重物,这能有效减轻腰肌的负担(不过最不伤腰的方式是:不要搬它!)。同时要注意:要将重物尽量向躯干贴近,力臂越小,身体需要产生的力越小。

拖完地你的腰还好吗?

拖地时需要维持长时间的弯腰姿势,对腰椎产生了非常大的负荷,因此我们可以通过前后腿弓字步的姿势来代替弯腰。此外还可以通过选用杆柄较长的拖把拖地来减少弯腰的时间。

换个姿势洗的头都特别干净呢

其实不光洗头,平时的洗碗、刷牙、浇花等活动都涉及弯腰动作。各位街坊朋友学会了吗?让我们把屈髋模式刻进DNA里。

Buff加持,锦上添花

如果清洁任务较重,或者需要长时间弯腰时,我们可以佩戴护腰来保护腰椎。

这时候可能有些街坊就会疑问了:不是说戴护腰肌肉会萎缩吗?不是说会形成依赖吗?还会影响血液循环呢!

我们的建议是:当您需要久坐,比如长时间开车开会无法起身活动时,当您打扫卫生、旅行逛街、搬家等,有可能累到腰的时候,及时戴上护腰增强支撑。而在休息、正常活动时则不需要佩戴,同时注意增强核心肌肉的力量,让自身的肌肉形成天然的护腰!

劳动后放松不能少

一番收拾之后家里焕然一新,也该收拾收拾您腰背啦!搞卫生都已经那么累了,所以安排的都是简单省力的筋膜放松方法。

首先要准备一个筋膜球,没有筋膜球的可以就地取材类似:高尔夫球、网球之类的球状物体。我们分别要放松:竖脊肌、腰方肌、骶尾部八髎穴以及足底筋膜。

竖脊肌群位于脊柱正中线两旁,放松时我们可以背靠墙面,身体稍后仰,用腰背部将筋膜球抵于墙上,通过上下滚动、左右滚动两种方式对竖脊肌群进行松解。

腰方肌是腰部一对重要的深层肌肉,大部分的腰痛都与它相关。它位于脊柱两侧,连接在第12肋骨、腰椎横突以及髂嵴之间。放松时主要采用筋膜球抵墙左右滚动的方式,腰方肌比较敏感,因此滚动时幅度不需太大,局部有酸胀感即可。

骶尾部八髎穴区是背阔肌、竖脊肌群等肌肉的肌筋膜附着点,放松此处对缓解腰部肌肉紧张有明显效果。放松时可采用筋膜球上下滚动、左右滚动的方式进行松解。

足底是人体肌筋膜链后表线的下端起始点,放松足底筋膜对放松后背肌肉筋膜链有很好的效果。放松时可用脚踩筋膜球在地面进行前后滚动,滚动区域主要是足底除足跟及足尖之外的区域,大概就是我们平常说的足弓。

腰部的保养不是一朝一夕的事情,贵在坚持哦!希望新一年我们都能行得正、企得正!无腰痛,无闭翳!

PS:如果已经开始腰痛了的街坊朋友,休息后仍未见缓解的话就要及时到医院就诊啦!

(通讯员:王剑、叶美琪)

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