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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。不但负责日常走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变以及其它诸多相关疾病。
锻炼股四头肌的动作：
1、 徒手深蹲：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。先屈髋再屈膝下蹲，把臀部往后下方蹲，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。停顿一秒后大腿用力向上蹬，回到准备动作。
2、 哈克深蹲：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止2秒。在顶部用力挤压大腿，之后重复。
锻炼股四头肌的建议：
1、建议合理安排每周锻炼股四头肌两次，但切勿过度运动，若肌肉感觉疲劳酸痛，就该停止调整训练计划，肌肉损伤是特别容易造成的，若如有需要好好的保护的腿部和膝关节，可以做好防护措施，戴护套和护袖，这样可以使伤害达到最小化。
2、如果肌肉损伤拉伤，就需要用冰敷和喷云南白药这种跌打酒，如果实在严重的话就需要去医院了，不然会造成肌肉的永久损伤。
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