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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
强壮的手臂不仅有力量，而且看起来更性感，练出结实的手臂肌肉能为整体的身材而加分。但由于平时忙于工作与学习，没有太多的时间，更没有在健身房的器械繁多，其实随时随地都能进行徒手的简单手臂训练，只要坚持正确的动作要领和技巧也能练出结实的臂弯。
徒手锻炼手臂的动作：
1、伏地挺身：俯身用两手撑地，间距比肩稍微宽，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，但不接触地面。
2、仰卧后撑：需要先准备一个长凳子，然后用手掌反向支撑在凳子上，接下来两只腿蹬在地面上，臀部与凳子的距离为一个拳头，就开始伸展肘关节做垂直运动，注意夹紧手肘且伸展时不能锁死，感受肱三头肌的发力。
3、引体向上：采用正握的方式来进行的，然后将手臂固定在单杠上，再用背部与手臂的力量把身体慢慢的往上提了，等到下巴越过了训练的器材时，就可以停止这项运动，并且将动作慢慢的还原到初始位置。
拉伸的注意事项：
1、上肢力量训练过后的拉伸，精神应集中在拉伸的手臂的肌肉，也可以用手掌按揉手臂肌肉，注意动作要缓慢、平衡以便达到最佳伸展效果。
2、伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气，每次伸展掌握在15秒钟左右。
3、不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。
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