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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
很多去健身房健身的男性都希望自己有强壮的手臂肌肉，训练手臂肌肉一定要找对方式，适合自己的方法才是正确的方法，不要盲目跟随别人做一些不适合自己的手臂运动，一般训练手臂肌肉推荐使用站姿举挺、哑铃以及坐姿哑铃单臂屈伸等运动方式。
手臂肌肉的锻炼方法
1、站姿推举，在胸部举重，两肩的姿势保持和降低，进一步训练肩部肌肉群的动作。在起重过程中，感觉到三角前肌收缩，肘关节被举到肘部，身体在此过程中保持稳定，以避免左右摆动。
2、哑铃肌肉训练。选择一套可调15~30公斤的哑铃，在扁平的凳子上进行灵活的重量锻炼，上身直立，一对哑铃保持，膝盖轻微弯曲，爆发力向上，哑铃向上推到顶部，整个过程是保持核心紧绷，不向后弯曲。完成3组运动，每天15组。
3、坐姿哑铃单臂屈伸，坐在凳子上，张开腿稍微宽于肩膀，把脚放在地上。右手的哑铃垂下，手臂的后部靠在右大腿内侧，然后前臂向上弯曲，哑铃向肩膀方向移动，然后回到设定的起始位置。重复8~12次，然后换左手。
锻炼手臂肌肉的饮食建议
1、补充足够的热量：肌肉生长消耗能量，没有足够的热量，就不可能保证正常的肌肉生长。
2、补充足够的碳水化合物：在健身训练中，能量主要由糖原提供，碳水化合物的摄入可以补充糖原，提供能量，防止训练引起的肌肉崩溃。
3、补充优质蛋白质的原料：蛋白质是肌肉组成的基石，也是肌肉生长的基础，因此必须每天摄取高质量的蛋白质来构建肌肉。
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