要快速减肥并且不反弹，需要采取一系列合理的方法和保持良好的生活习惯。以下是一些科学有效的建议：
1.控制饮食：减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入。不吃零食、糖果等高热量食品。增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入。尽量避免油炸食品和糖分过高的饮料。
2.合理安排餐次：分多餐次进食，小而频繁的进食可以保持血糖稳定，减轻饥饿感，减少暴饮暴食的机会。
3.控制饮水量：饮水可以增加代谢和减少食欲，但过量饮水会增加肾脏负担。多饮白开水，每天保持适当的饮水量。
4.运动减肥：增加身体活动量，运动是减肥的最佳方法之一。选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的有氧运动。
5.增加力量训练：力量训练不仅可以增强肌肉，还可以提高基础代谢率。增加肌肉量可以促进脂肪燃烧，提高身体的整体代谢水平。
6.规律作息：保证充足的睡眠时间，养成良好的作息习惯。睡眠不足会导致内分泌紊乱，增加肥胖的风险。
7.控制情绪：压力会导致人体释放皮质醇，促进脂肪的堆积。学会适当的缓解压力，保持良好的心态和心理状态。
8.坚持良好的生活习惯：不抽烟、少喝酒，避免暴饮暴食和吃夜宵。培养健康的饮食和运动习惯，使减肥成为生活的一部分。
建议在专业人士的指导下进行减肥计划，并保持健康的饮食和运动习惯，以达到长期的健康减肥效果。
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