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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
膝盖外侧疼是一种常见的膝关节问题，也被称为髂胫束摩擦综合征（ITBS）。
以下是导致膝盖外侧疼的一些常见原因：
1.过度使用或重复性动作：跑步、骑自行车、徒步旅行等运动，以及长时间站立或行走，都可能导致髂胫束过度使用和紧张。这种反复的摩擦和拉伸会引起炎症和疼痛。
2.肌肉不平衡：大腿外侧的阔筋膜张肌和髂胫束过于紧张，而臀部和大腿内侧的肌肉相对较弱，可能导致膝盖外侧的受力不均，从而引发疼痛。
3.不正确的跑步姿势：跑步时膝盖过度内扣、足跟着地或过度跨步等不正确的姿势，会增加髂胫束的张力和摩擦，导致膝盖外侧疼痛。
4.结构异常：有些人可能存在股骨外上髁发育异常、髌骨轨迹异常或髂胫束过紧等结构问题，这些异常会增加膝盖外侧的压力和摩擦，导致疼痛。
5.受伤或过度劳损：膝盖外侧的扭伤、拉伤或其他损伤，以及长时间的过度使用，都可能导致髂胫束炎症和疼痛。
如何缓解和预防膝盖外侧疼
对于膝盖外侧疼的治疗，首先要确定疼痛的原因，并采取相应的治疗措施。以下是一些常见的缓解和预防膝盖外侧疼的方法：
1.休息和冰敷：减少膝盖的活动量，避免加重疼痛。在疼痛发作时，可以使用冰袋冰敷膝盖外侧，每次15-20分钟，每天多次，以减轻炎症和疼痛。
2.拉伸和放松：针对紧张的肌肉进行拉伸和放松，可以缓解肌肉紧张和疼痛。常见的拉伸动作包括：站立位髂胫束拉伸、坐姿屈膝髋外展、侧卧直腿抬高、仰卧屈膝髋内收等。
3.强化训练：加强臀部和大腿内侧的肌肉力量，可以减轻膝盖外侧的压力，预防疼痛的发生。常见的强化动作包括：蚌式开合、侧躺抬腿、深蹲、直腿硬拉等。
4.按摩和物理治疗：按摩和物理治疗可以帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。
5.矫形鞋垫：对于一些存在结构性问题的人，矫形鞋垫可以帮助调整足部的姿势和受力，减轻膝盖外侧的压力。
6.改变运动方式：对于过度使用导致的膝盖外侧疼，需要适当减少运动强度和时间，选择对膝盖冲击较小的运动方式，如游泳、骑自行车等。
7.正确的跑步姿势：保持正确的跑步姿势，包括膝盖微屈、脚跟着地、脚尖离地、步幅适中、身体微微前倾等，可以减轻膝盖外侧的压力和摩擦。
总之，膝盖外侧疼是一种常见的膝关节问题，需要根据具体情况采取相应的治疗和预防措施。如果疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，寻求专业的医生的帮助。
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