肌肉型胖是指体重在正常范围内，但身体内肌肉含量较高，脂肪含量较低，导致外观上显得肥胖。想要瘦下来需要从饮食和运动两方面入手。
首先是饮食方面，要控制热量摄入，避免摄入过多的糖分和油脂。选择高纤维、低热量的食物，如蔬菜、水果、全麦面包、燕麦等，增加饱腹感的同时又不会摄入过多的热量。同时也要控制进食量，避免过度饱食，尤其是晚餐。尽量减少碳水化合物的摄入，选择低GI值的碳水化合物，如糙米、全麦面食等，这样可以降低血糖的波动，减少脂肪的堆积。
其次是运动方面，要通过适当的有氧运动和力量训练来减少体内的脂肪含量。有氧运动可以有效地消耗体内脂肪，如跑步、游泳、慢跑等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。力量训练可以增加身体的肌肉含量，提高基础代谢率，使得身体在静息状态下也能够更多地消耗脂肪。可以选择举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐等训练，每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。
此外，也建议多参加一些瑜伽、普拉提等柔和的运动项目，这些运动可以帮助调节身体的内分泌系统，减少压力激素的分泌，从而减少脂肪的堆积。
总之，想要瘦下肌肉型胖需要通过合理的饮食控制和科学的运动计划来进行。同时也需要保持良好的生活习惯，保证充足的睡眠和规律的作息时间，这样才能够逐渐减少体内的脂肪含量，使得身体更加健康和匀称。
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