上班族久坐，3招远离颈肩软组织劳损

: 李劼若 主任医师副教授 暨南大学附属第一医院骨关节外科与运动医学中心

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打工人每天长时间久坐办公💻，是不是经常感觉颈肩又酸又痛😣？长期这样，颈肩软组织很容易劳损。别担心，掌握这3招，就能轻松远离颈肩困扰。

1️⃣调整正确坐姿

正确的坐姿是保护颈肩的基础。坐在椅子上时🪑，腰部要挺直，紧贴椅背，让椅背为腰部提供支撑，避免弯腰驼背。肩部自然下垂，不要耸肩，手臂自然放在桌面上，肘部呈90度弯曲。眼睛👀平视电脑屏幕，屏幕中心位于眼睛水平视线下方10-15度，距离为50-70厘米。这样的坐姿能让颈肩处于自然放松的状态，减少不必要的压力⚠️。要是坐姿不正确❌，颈肩肌肉就得一直用力维持身体平衡，时间一长，就容易劳损。

2️⃣定时起身活动

久坐不动对颈肩伤害极大。建议每坐1小时左右⏰，就起身活动3-5分钟。可以简单地转转脖子，向左、向右、向前、向后缓慢转动，每个方向保持3-5秒，活动一下颈部关节和肌肉。再耸耸肩🙋‍♀️，双肩向上耸起，靠近耳朵，保持2-3秒后放下，重复10-15次，缓解肩部的紧张感。还能走动走动，倒杯水、上个厕所，让身体各个部位都放松放松。定时起身活动，能有效避免颈肩软组织因长时间紧张而劳损，给它们一个“喘息”的机会😃。

3️⃣颈肩肌肉锻炼

日常进行颈肩肌肉锻炼，能增强肌肉力量，更好地保护颈肩。比如做“米”字操🌞，用头部在空中写“米”字，按笔画顺序，缓慢移动头部，每个方向都尽量伸展到最大幅度，重复做3-5遍🖐，能有效活动颈部肌肉。还有靠墙站立拉伸，双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，后脑勺也尽量往后贴墙，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次，能拉伸颈肩肌肉。坚持锻炼，颈肩会越来越强壮，抵抗劳损的能力也更强💪。

上班族们，赶紧行动起来，用这3招守护好颈肩，告别酸痛烦恼，轻松工作💖。

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