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王簕 主任医师 副教授 广州医科大学附属第三医院 骨科
腰椎间盘突出困扰着不少人，合适的运动能有效缓解症状、增强腰部力量。那么，腰椎间盘突出患者适合做什么运动呢😃？
小飞燕运动
小飞燕运动是锻炼腰部肌肉的经典动作。患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕展翅，保持这个姿势 3 - 5 秒，再缓慢放下，重复 10 - 20 次为一组，每天进行 3 - 4 组。这个动作能有效锻炼腰部的竖脊肌等肌肉，增强腰椎的稳定性，减轻椎间盘所承受的压力，就像给腰椎 “穿上” 一层保护铠甲🛡️。
五点支撑法
五点支撑法同样简单有效。仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组，一天可做 2 - 3 组。此运动能锻炼腰背肌，改善腰椎的力学结构，帮助维持腰椎的正常生理曲度，对缓解腰椎间盘突出症状很有帮助👍。
游泳
游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的全身性运动。在水中，身体处于浮力状态，腰椎所承受的压力大幅减小。游泳时，尤其是蛙泳，需要腰部有规律地发力，能有效锻炼腰部肌肉，增强其力量和柔韧性。每周进行 3 - 4 次游泳运动，每次 30 - 60 分钟为宜。不过，要注意选择水质良好的泳池，避免腰部着凉。游泳就像给腰椎做一次 “温柔按摩”，让腰部在轻松的环境中得到锻炼🏊。
太极拳
太极拳动作缓慢、柔和，注重腰部的旋转和屈伸。练习太极拳时，腰部会随着动作自然转动，能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的力量和关节的灵活性。每天坚持练习 1 - 2 次，每次 30 分钟左右。长期坚持，有助于缓解腰椎间盘突出带来的疼痛和不适，同时还能调节身心，让人保持平和的状态🤸♂️。
腰椎间盘突出患者在运动时要注意循序渐进，避免过度劳累。如果运动过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止并咨询医生。选择适合自己的运动，坚持锻炼，对腰椎健康大有裨益。
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