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李涛 副主任医师 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
不小心崴了脚🦶，脚踝肿得像馒头，好不容易消肿了，走路还是不稳，甚至反复扭伤？别担心！科学的康复训练能重建踝关节的力量和稳定性💪。今天就分享超实用的康复训练方法，早日告别 “脆弱” 脚踝！
分阶段康复训练指南📋
1️⃣ 急性期（受伤后0-72小时）：以休息、消肿为主❄️
休息：尽量减少受伤脚踝的负重，必要时拄拐杖或使用轮椅。
冰敷：每1-2小时冰敷15-20分钟，减轻肿胀和疼痛。注意用毛巾包裹冰袋，避免冻伤！
加压：使用弹性绷带适度加压包扎，促进血液回流，但不要包扎过紧影响血液循环。
抬高：休息时将脚抬高至心脏水平以上，利于消肿。
2️⃣ 亚急性期（受伤后72小时-2周）：开始温和训练💪
关节活动度训练：
踝泵运动：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢勾脚再绷脚，每个动作保持5-10秒，重复20-30次，每天3-4组。帮助促进血液循环，预防血栓形成。
旋转脚踝：缓慢地顺时针、逆时针旋转脚踝，各旋转10-15圈，每天3-4组。增加踝关节灵活性。
肌肉力量训练：
抗阻勾脚：将弹力带套在脚上，一端固定，用力勾脚对抗弹力带阻力，保持5秒后放松，每组15-20次，每天3-4组。增强小腿前侧肌肉力量。
抗阻绷脚：同样用弹力带，方向相反，用力绷脚对抗阻力，每组15-20次，每天3-4组。锻炼小腿后侧肌肉。
3️⃣ 恢复期（受伤2周后 - 完全恢复）：强化训练 + 平衡训练🚶
力量强化训练：
提踵训练：双脚站立，缓慢踮起脚尖再放下，可单脚或双脚交替进行，每组15-20次，每天3-4组。增强踝关节稳定性。
台阶训练：站在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢下压脚跟再抬起，每组15-20次，每天3-4组。进一步锻炼小腿肌肉。
平衡训练：
单脚站立：闭眼或睁眼单脚站立，每次30-60秒，左右脚交替，每天3-4组。提高本体感觉和平衡能力。
平衡垫/平衡盘训练：站在平衡垫或平衡盘上，进行简单的站立、屈伸膝动作，每组30-60秒，每天3-4组。增加训练难度，强化踝关节稳定性。
康复训练注意事项⚠️
循序渐进：训练强度和难度要逐渐增加，避免过度训练导致再次损伤。
感受疼痛：训练中如果出现疼痛加剧、肿胀明显等不适，立即停止，并咨询医生。
长期坚持：康复训练不是一朝一夕的事，坚持训练才能巩固效果，降低再次扭伤的风险！
辅助保护：恢复初期，运动时可佩戴护踝，为踝关节提供额外支撑。
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