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王海彬 主任医师 教授 广州中医药大学第一附属医院 骨科
久坐族确实容易被脊柱问题困扰，不过别担心！只要掌握这些实用技巧，也能守护脊柱健康哦！
👌保持正确坐姿
▪️ 选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时应尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直，不要弯腰或驼背。
▪️ 调整电脑屏幕高度，使眼睛平视时能正好看到屏幕中心，避免低头或仰头看屏幕，减少颈椎的压力。
▪️ 膝盖与臀部保持同一水平线，双脚平放在地面，不要交叉或悬空。
⏰定时起身活动
▪️ 每隔一段时间，比如 1 - 2 小时，就起身活动一下。可以简单地伸伸懒腰、踢踢腿、转动一下脖子和腰部，让脊柱得到放松和舒展。
🤸♀️加强脊柱锻炼
▪️ 每天花一些时间进行简单的脊柱锻炼，如小飞燕。趴在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开地面，就像燕子飞行一样，每次保持 3 - 5 秒，重复 10 - 20 次。
▪️ 还有瑜伽中的猫牛式，跪在瑜伽垫上，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，背部下沉，抬头看天花板，让腹部向地面方向放松；呼气时，背部向上拱起，下巴收向胸部，感受脊柱的伸展和收缩，重复 10 - 15 次。
🛏️选择合适的睡眠装备
▪️ 床垫的选择很重要，要选择硬度适中的床垫，能为脊柱提供良好的支撑，保持脊柱的自然曲线。太软的床垫会让身体陷进去，导致脊柱变形；太硬的床垫则会使身体压力点过多，不舒服。
▪️ 枕头的高度也需要合适，一般来说，枕头的高度应该与自己的一拳高度相当，能保持颈椎的正常生理曲度，避免颈椎过度前凸或后凸。
🍱注意饮食补充
▪️ 多吃富含钙、维生素 D 和蛋白质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、坚果等，有助于维持骨骼和肌肉的健康，为脊柱提供良好的营养支持。
总之，大家要时刻关注自己的脊柱健康，从日常生活的点滴做起，养成良好的习惯，才能远离脊柱问题哦！
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