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陈俊琦 副主任医师 南方医科大学第三附属医院 康复医学科
长期腰痛困扰着许多人，影响日常生活和工作效率。选择合适的运动不仅能缓解疼痛，还能增强腰部肌肉力量，预防复发。
低冲击运动是首选！
✅ 瑜伽
▪️ 猫牛式：四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，背部下沉，抬头看天花板，让腹部向地面方向放松；呼气时，背部向上拱起，下巴收向胸部。重复多次，可灵活脊柱，缓解腰部僵硬。
▪️ 下犬式：双手放在地面，与肩同宽，手指向前。双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地。将臀部抬高，使身体形成倒 “V” 字形。保持这个姿势，能拉伸背部肌肉，减轻腰部压力。
✅ 普拉提
▪️ 滚动如球：坐在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地。双手抱住头部，身体微微向后倾斜。然后利用腹部力量将身体前后滚动，像球一样。能有效锻炼核心肌群，稳定腰椎。
✅ 游泳
游泳时，身体在水中处于浮力状态，腰部承受的压力较小。而且游泳过程中，身体的各个部位都能得到锻炼，尤其是自由泳和蛙泳，能充分活动腰部肌肉，增强腰部的力量和柔韧性。
小贴士⚠️ ：运动前务必热身，动作要缓慢、循序渐进。若运动后疼痛加剧，应立即停止并咨询专业人士。
总结：科学运动是改善长期腰痛的关键，坚持低冲击、强化核心的训练，才能让腰部重获活力！💪
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