想运动更安全高效？做好这几步拉伸是关键👇
1️⃣ 选择动态拉伸为主
运动前适合动态拉伸，通过有节奏的肢体活动提升肌肉温度，激活关节灵活性。避免静态拉伸，防止降低肌肉力量与爆发力。
2️⃣ 下肢拉伸要点
弓步走：迈出一步成弓步，前膝弯曲不超脚尖，后腿伸直，重心下压后换腿前进，重复 10 - 15 次，激活髋、膝、踝关节；
侧弓步：双脚宽距站立，向一侧迈出成弓步，感受支撑腿内侧拉伸，左右交替各 10 次，放松大腿内侧肌群。
3️⃣ 上肢与肩颈热身
肩部绕环：双臂伸直画圈，先向前绕 10 圈，再向后绕 10 圈，活动肩关节；
手臂摆动：自然站立，双臂前后交替摆动，幅度由小到大，持续 15 - 20 秒，唤醒上肢肌肉。
4️⃣ 躯干与核心激活
转体运动：双脚站稳，双手抱头，缓慢左右转体，活动腰部，每侧转动 10 - 12 次；
体侧屈：单臂上举，向对侧弯曲身体，感受体侧拉伸，左右各保持 15 秒，增强核心灵活性。
5️⃣ 全身整合热身
以开合跳、高抬腿等全身性动态动作收尾，持续 1 - 2 分钟，让身体进入最佳运动状态。
记住，拉伸到位，运动事半功倍！快跟着练起来。
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